Kaygı Bozukluğunu İlaçsız Geçirmenin Yolları

Normal kaygı ile kaygı bozukluğunu birbirinden ayırt etmenin sağlığımız için büyük önem taşıdığını belirten  Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Klinik Psikolog Uzmanı, toplumumuzda yaygın görülen bu soruna karşı ilaçsız çözüm yollarını açıkladı.

Kaygı Nedir?

Kaygı, giderek kullanımı yaygınlaşan bir kelime olarak dilimize epeyce yerleşmiş bir kavram. Bu denli yaygınlaşmasının ardında, insanın belirsizlikleri anlamlandırma, içinde bulunduğu durumu adlandırma ve kontrol edebilme ihtiyacı da yatıyor. Yani, bu ihtiyacın temelinde aslında yine kaygı ve kaygıyı yatıştırma motivasyonu bulunuyor diyebiliriz. Peki son zamanlarda bu kadar insanın kaygı kelimesini kullanıyor olması, toplumda kaygıyla ilişkili sorunların artmış olmasından mı yoksa kavramın içselleştirilerek artık hissedilen duygunun bir belirsizlikten ziyade bir adla ifade edilmesi mi? Aslında her iki durum da mümkün. 
Kaygı, evrimsel bir düzlemde insanın var olma tarihiyle birlikte ortaya çıkarak belirsizlik, tehdit ya da tehlikelere karşı geliştirilmiş bir duygu. Hem zihinsel hem de bedensel olarak insanı uyarır, olası tehlikelere karşı tetikte tutar ve bu durumla ilgili hareket etmeye ya da önlem almaya yönlendirir. Bu nedenle kaygı, hayati bir işleve sahip.

Kaygı Nedenleri 

Kaygıyı tetikleyen tehlikeler, tehditler ve belirsizlikler çok çeşitli. Doğal afetler, pandemi, toplumsal belirsizlikler veya krizler gibi çevresel faktörler olabileceği gibi, kişinin gelecek endişesi, kendine güvensizliği, geçmişteki ilişkisel travmalar, terk edilme, başarısızlık ya da beğenilmemeye dair endişeler gibi içsel nedenleri de olabilir. Kaygının kaynağı çevresel veya içsel nedenlerden doğabilir ancak kaygının kaynağından çok, kişinin kaygıyı deneyimleme sıklığı ve düzeyi, kaygının hayati bir işlev olarak mı yoksa bir kaygı bozukluğu şeklinde mi ortaya çıktığını belirliyor.

Bir iş görüşmesi, yaklaşan sınav, ilişkiler içinde konuşulması zor konular, ayrılıklar, önemli değişiklikler gibi birçok durum kaygımızı harekete geçirir ve kendimizi güvende hissetmek için konuya bağlı zihinsel hazırlıklar yapmamızı sağlar. Bu hazırlıkları yapmak, kaygımızı yatıştırırken, aynı zamanda ortaya çıkan süreci en az zararla atlatmamıza yardımcı olur. Kaygıya neden olan durum ortadan kalktığında ise kaygı da genellikle kendiliğinden geçer. 

Ancak kaygının, zihnimizin hazırlık yapmasına engel olacak kadar tüm zihnimizi ele geçirmesi, bizi kitlenip kalmaya, sadece kaygılı hissetmeye, bedensel belirtilerle (titreme, terleme, mide ve bağırsak sorunları vb.) zorlanmamıza neden olabilir. 

Şiddetli ve sürekli varlığını hissettiren kaygı, zamanla belli durumlardan ziyade kişinin hayatının her alanına yayılabilir ve bir filmin arka fonundaki müzik gibi, bir tehdit veya belirsizlik olmasa da kişinin de sebebini anlamlandıramadığı bir kaygı varlığını sürdürebilir.

Kaygıyla Nasıl Başa Çıkarız? 

Kaygı sıklıkla çevresel veya içsel nedenlerden ortaya çıkıyor. Kaygının tüm zihnimizi ve yaşamımızı ele geçirmesini önleyebilmek için iç kaynaklarımızı fark etmek, geliştirmek ve ihtiyaç halinde bu kaynakları kullanabilmek oldukça önemli.

İç kaynaklarımız arasında olabilecekler;

Hareket etmek; 

Fiziksel aktivite, vücutta endorfin salgılayarak ruh halini iyileştirir ve kaygıyı hafifletir. Ayrıca, egzersiz, stres hormonlarını düşürüp, daha sakin bir zihin hali yaratır. Kaygı halinde açık havada yürüyüş yapmak veya rahatlatıcı egzersizleri denemek kaygıyı yatıştırmaya yardımcı olabilir.

Güvendiğimiz kişilerle paylaşımda bulunmak; 

Kaygıyı yalnız başına taşımak, daha fazla ağırlaşmasına yol açabilir. Sevdiğimiz ve güvendiğimiz kişilerle kaygılarımızı paylaşmak, hem duygusal destek sağlayabilir, kaygıya bağlı olaylara karşı göremediğimiz açılardan bakabilmemize yardımcı olabilir, o an aklımıza gelmeyen iyi gelebilecek başa çıkma yolları duyabiliriz. Tüm bunların yanı sıra, kaygı hakkında konuşmak, sözlü bir dışavurumdur. İçeride olan bitenin söz yoluyla dışa vurarak ifade bulması sorunun üzerindeki yükü hafifletebilir.

Bizi kaygılandıran durumlara yönelik somut planlar yapmak; 

Kaygının kaynağı belirsizlik olabilir. Somut adımlar ve planlar oluşturmak, kaygıyı yönetmeyi kolaylaştırabilir. Örneğin, iş veya okul gibi kaygı uyandıran durumlarda, yapılması gerekenleri listeleyip, her adımı sırayla takip etmek kaygıyı azaltabilir.

Kafein tüketimine dikkat etmek; 

Kafein, vücutta uyarıcı etkiler yaratabilir ve kalp atış hızını artırabilir, bu da kaygıyı tetikleyebilir. Günlük kafein alımını sınırlamak, kaygıyı yönetmek açısından önemlidir.

Sağlıklı beslenmek; 

Zihin ve beden birbirine bağlı ve birbirine etki eder. Düzenli ve dengeli beslenmek, vücudun stresle başa çıkma kapasitesini artırır.

Özbakımı sürdürmek; 

Kendimize zaman ayırmak ve rahatlatıcı aktiviteler yapmak (örneğin, banyo yapmak, meditasyon yapmak, yeterli uykuyu almak, dinlenmek) kaygıyı hafifletir. Özbakım, sadece fiziksel değil, zihinsel ve duygusal bakım anlamına gelir; kendinizi şefkatle ele almak kaygıyı dengelemenin güçlü bir yoludur.

Rutinler edinmek;

Günlük rutinler, belirsizliği ortadan kaldırarak güven duygusu yaratabilir. Bir sabah rutinine sahip olmak ve onu sürdürmek, yemek düzeni veya uyku alışkanlıkları oluşturmak, kaygıyı azaltmada yardımcı olabilir. Rutin, yaşamı daha öngörülebilir hale getirerek zihni rahatlatır.

Sanat dallarıyla ilgilenmek; 

Yaratıcı aktiviteler, zihinsel sağlık için oldukça faydalıdır. Resim yapmak, müzik dinlemek veya enstrüman çalmak gibi sanat dallarıyla ilgilenmek, kaygıyı azaltabilir. Sanat, duygusal ifadenin güçlü bir yoludur ve stresin dışa vurulmasına yardımcı olabilir. Özellikle pandemi sürecinde yaygınlaşmış olan mandala boyama gibi aktivitelerinin artması bir tesadüf değildi. Dikkati sanata yöneltmek o an zihnin belirsizliklere veya tehditlere karşı bir mola verip dinlenmesine ve böylece kaygıyı da yatıştırmasında olan önemli etkisi de fark edildi.

Ekran kullanımını azaltmak; 

Sürekli olarak sosyal medya ve ekranlara maruz kalmak, zihinsel yorgunluğu artırabilir ve kaygıyı tetikleyebilir. Kaygı zaten uyaranlarla tetiklenen bir his. Yoğun sosyal medya kullanımı veya yoğun ekran kullanımıyla zihnimiz çok kısa sürede çok fazla uyarana da maruz kalıyor. Bu maruz kalınan uyaranlar arasında hali hazırda bizi kaygılandıran meselelere de maruz kalmayı ve böylece tekrar tekrar kaygı hissi içinde kendimizi bulmamıza neden olabiliyor. Bu nedenle ekran süresini sınırlamak daha sakin bir zihni de beraberinde getirebilir.

Kaygı Bozukluğu İyileşir mi?

Kaygının kaynağından ziyade sıklığı ve şiddeti kaygının seyrini belirler. Ancak bu, kaynağının önemsiz olduğu anlamına gelmez. Kaygı bizi duygusal, fiziksel ve sosyal açılardan yoğun etkisi altına alabilir. Baş etmeye yardımcı olabilecek iç kaynaklarımızı bulmak, uygulamak ve sürdürmek kaygının çok yoğun olmasından dolayı zor olabilir. Kişi “Ne yapsam olmuyor ortada bir neden yokken dahi endişeliyim ve sürekli kötü bir şeyler olacak gibi hissediyorum.” gibi söylemlere sahip olabilir. 

Kişinin yaşam kalitesi düşmüşse, kendini dengeli ve huzurlu hissettiği zamanlar azalmışsa, yapmak istediklerini kaygılanırım diyerek yapmaktan kaçınıyorsa, uyku problemleri yaşıyorsa, davranışlarında olumsuz yönde değişiklikler görülüyorsa, kendisine dair olumsuz eleştiriler veya umutsuzluk, motivasyon kaybı varsa, aniden gelen kaygıya bağlı nefes darlığı ve çarpıntılar yaşanıyorsa, bedensel ağrılar artmışsa kişi artık kaygısını yöneten değil kaygısı tarafından yönetilen bir düzlemde yaşıyor olabilir. Bu noktada bir uzman desteği alarak uzman eşliğinde kaygının kaynağı da derinlemesine incelenmelidir.
Kaygı, insana özgü bir enerji kaynağı; ortadan kaldırılması mümkün değil ve hatta kaldırılmamalı. Bunu, araçların yakıtına benzetebiliriz. Bir aracın yakıtı yoksa yola çıkamaz, yol alamaz, gideceği yere varamaz. Veya mevcut yakıtını hız sınırının üzerinde kullanmak direksiyon hakimiyetinin kaybolmasına, kazaya veya yakıtın hızlıca tükenmesine yol açar. Bu açıdan bakıldığında, psikoterapide kaygıyı ortadan kaldırmaktan ziyade, kaygıyı kendi yararımıza nasıl kullanabileceğimizi çalışırız. Kaygının kişiyi ele geçirme düzeyine bağlı olarak psikoterapinin yanı sıra sürece ilaç desteği de dahil olabilir.