Tükenmişlik sendromunda iş yaşamının stresli olması kişide kronikleşen fiziksel bitkinlik, yorgunluk, çaresizlik ve umutsuzluk duygularını doğurduğunu söyleyen Uzman Klinik Psikolog Özge Şengün, pandemide daha da artan bu sorunun en önemli belirtilerini, en çok kimleri tehdit ettiğini ve çözüm yollarını anlattı.

Tükenmişlik sendromu ilk olarak Herbert J. Freudenberger tarafından 1974 yılında ‘yorgunluk, enerji ve güç azalması, başarısızlık, içsel kaynaklı karşılanamayan beklentiler sonucu ortaya çıkan tükenme durumu’ olarak nitelendirilmiştir. Dünya Sağlık Örgütü ise tükenmişlik sendromunu ‘başarıyla yönetilemeyen kronik iş yeri stresi’ olarak tanımlıyor. 

Tükenmişlik sendromunda iş yaşamının stresli olması kişide kronikleşen fiziksel bitkinlik, yorgunluk, çaresizlik ve umutsuzluk duygularını doğurduğunu söyleyen Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Uzman Klinik Psikolog Özge Şengün, pandemide daha da artan bu sorunun en önemli belirtilerini, en çok kimleri tehdit ettiğini ve çözüm yollarını anlattı.

Tükenmişlik Sendromu Belirtileri Nelerdir?

Tükenmişlik sendromunun başlıca semptomları fiziksel, psikolojik ve davranışsal olmak üzere üçe ayrılır. Bu belirtilere sahip kişiler dikkat etmeli ve mutlaka önlem almalıdır.

Fiziksel belirtiler: Mide ağrısı, baş ağrısı, enerji eksikliği, uyku bozukluğu, güçsüzlük, sürekli yorgunluk, bedensel yakınmalar, kilo kaybı, nefes zorluğu gibi fiziksel semptomlar görülmektedir.  

Psikolojik belirtiler: Tükenmişlik sendromunun psikolojik semptomları, kişinin depresif duygudurum, umutsuzluk, anlamsızlık hissi, sabırsızlık, anksiyete, kararsızlık, öfke ve huzursuzluk hislerine sahip olmasıdır.

Davranışsal belirtiler: Birey işe karşı isteksizse, yapması gerekenleri erteleme davranışları gösteriyorsa, sosyal ve iş çevresindeki kişilerle çatışmalar yaşıyor ve dolayısıyla çevresiyle ilişkileri bozuluyorsa tükenmişlik sendromunun davranışsal belirtilerine sahiptir.

Tükenmişlik sendromu depresyonla çok benzer semptomlar gösterse de sadece iş yaşamı kaynaklı olması bakımından depresyondan ayrılır. Depresyon yaşamsal her türlü konuyla ilgili olabilirken tükenmişliğe sadece iş yaşamı neden olur.

Tükenmişlik sendromunun duygusal tükenme, duyarsızlaşma, kişisel başarının azalması, olmak üzere üç boyutu vardır. Duygusal tükenme aşaması kişinin yaşadığı strese bağlı olarak psikolojik ve fiziksel kaynaklarındaki azalmaya işaret eder; bitkinlik, isteksizlik mevcuttur. Duyarsızlaşma aşamasında ise duygusal tükenme yaşayan kişinin başkalarının duygularına karşı kayıtsız hatta kimi zaman nezaketsiz, agresif davrandığı görülür. Kişisel başarının azalması aşaması ise kişinin iş ve günlük hayattaki beklentileri karşılayamayacağına inanıp kendiyle ilgili olumsuz otomatik düşünceleri olabileceğine işaret eder. Çevresine olan öfkesi kendine yönelebilir yetersizlik ve suçluluk hissedebilir.

Kişinin üzerindeki aşırı iş yükü, anlayışsız despot bir patronla çalışmak ya da iş arkadaşlarıyla problem yaşamak, iş yerindeki adaletsizlik, motive edici faktörlerin az olması, ödül eksikliği ve düşük gelir, çok yoğun bir tempoda zaman baskısıyla çalışmak tükenmişlik sendromunun nedenleri arasında yer alır. Aynı zamanda çalışanların rollerinin belli olması rol çatışmalarına engel olacak ve stres unsurlarından birinin ortadan kalkmasını sağlayacaktır.

Tükenmişlik Sendromu Kimlerde Görülür?

Strese yatkın bir kişilik yapısına sahip olmak da tükenmişlik sendromuna yol açabilir. Yüksek standartları olan kişilerde beklentilerine ulaşamadıkları takdirde oluşan hayal kırıklığı risk faktörüdür. Aynı zamanda yetersizlik hisleri olan kişilerde, mükemmeliyetçi her şeyi eksiksiz yapmaya çalışan katı görüşlere sahip takıntılı ve ayrıntıcı kişilerde, fedakar yapılı hayır demekte zorlanan kişilerde de tükenmişlik sendromuna diğer kişilere oranla daha çok rastlıyoruz. Üstlerinden fazlaca beklentiye maruz kalan ya da diğer insanlarla yüz yüze çalışmak durumunda kalan kişilerde (örneğin hizmet sektöründe) tükenmişlik olasılığı artabiliyor.

Tükenmişlik Sendromu Çözüm Yolları Nelerdir?

Tükenmişlik yaşayan kişiler “ne için bu kadar çok çalışıyorum, kim için?” gibi anlam odaklı düşünmeye eğilimli olurlar ve sorgulamaya başlarlar. Bitkinliğin ve yorgunluğun en derinden hissedildiği bu kritik zamanlarda radikal kararlar vermek örneğin işten ayrılmak sağlıklı bir davranış olmayacaktır. Hayatlarını değiştirecek önemli kararlar almadan önce küçük değişimler yapmayı denemeli.

Düzenli egzersizin fiziksel yararları olduğu gibi psikolojik yararları da çok fazladır. Egzersiz sayesinde beynimizde salgılanan dopamin, endorfin ve serotinin gibi kimyasallar daha mutlu hissetmemizi sağlıyor. Bu yüzden tükenmişliğin üstesinden gelmede düzenli egzersiz önemli bir rol oynuyor. Tükenmişlik yaşayan kişiler her saat ulaşılabilir olmaktan da mustarip olabilirler, bu anlamda iş yaşamı ve özel yaşamları arasındaki sınırları belirlemeleri çok önemlidir. Rol karmaşalarından, hayır diyememekten ya da başka herhangi bir sebepten başkasının yapması gereken işi üstlenip üstlenmediklerinden de emin olmalılar. Yapılacaklar listesi düzenleyip yapmaları gereken işleri küçük parçalara bölebilirler. Böylece en kolayından başlayabilirler. Bazen hata da yapabileceklerini kendilerine hatırlatmaları gerekiyor. Gerektiğinde mola vermeli belki bir tatile çıkmalı dinlenmek için kendilerine izin vermeliler.

Gerçekçi beklentiler içinde olmak önemli, yaşam standartlarını ve hedeflerini buna göre ayarlamalılar. Uyku düzenine ve beslenmeye dikkat edilmeli. Örneğin; yatmadan önce bir rutin oluşturabilir uygun bir uyku saati belirleyebilir, yeterince sıvı almaya sağlıklı beslenmeye özen gösterebilirler. Alkol ve kafein tüketimine özellikle dikkat edilmeli. İş yaşamı dışında keyif alabilecekleri aktiviteler bulabilir hobiler edinebilirler. Gevşeme meditasyon gibi yöntemlerden yararlanabilirler. Sıkıntılarını yakınlarıyla paylaşmak destek almak da aynı şekilde iyi gelecektir. Zaman yönetimini iyi ayarlamak, başarılarından dolayı kendilerini ödüllendirmek de motive olmalarına ve iyi hissetmelerine yardımcı olacaktır.

Tükenmişlik Sendromu Yaşayan Kişiler Ne Zaman Destek Almalı?

Tükenmişlik yaşayan kişilerin yakınları da destek olurken onları takdir etmelidir. Eleştiriden kaçınmalı, onaylayıcı ve toleranslı yaklaşmalılar. Anlaşıldığını hissetmek tükenmişlik yaşayan bireye iyi gelecektir. Boş zamanların güzel değerlendirilmesi birlikte bir şeyler içmek, yürüyüşe çıkmak sosyal bir aktivitede bulunulması ve bunların yanı sıra iş yükünün hafiflemesine yardımcı olunması da yapılabilecek yardımlar arasındadır. Tükenmişlik sendromu başlangıçta küçük önlemler alarak düzelebilecek bir durum ama tükenmişlik yaşayan bireyin baş edemediği noktada profesyonel destek alması önemlidir. Aksi halde işteki verimlilikte düşüş sebebiyle iş kazaları ya da işini kaybetme gibi sonuçlar ortaya çıkabilir. Bunlarla birlikte tükenmişlik sendromunun önlem alınmazsa depresyon, kaygı bozukluğu, psikosomatik bozukluklar, alkol-madde ya da ilaç kullanımında artış, cinsel isteksizlik, uyku bozuklukları, öfke patlamaları gibi sonuçlar doğurması da mümkündür.