Magnezyum Faydaları Nelerdir? Magnezyum Nelerde Var?

Magnezyum Nedir?

Magnezyum, insan vücudunda pek çok enzimatik süreçte kofaktör olarak görev yapan, yaşam için gerekli bir elementtir. Ortalama 70 kiloluk bir insanda yaklaşık 22-23 gram magnezyum bulunur. Hücre içinde miktar açısından potasyumdan sonra ikinci sırada yer alır ve 300’den fazla enzimin işlevini yerine getirmesi için gereklidir.
Vücutta magnezyumun %50-60’ı kemiklerde, kalan %40’ı ise yumuşak dokularda, özellikle iskelet kaslarında bulunur. Kemiklerde depolanan magnezyumun üçte biri, normal serum magnezyum düzeyinin korunmasında önemli bir “depo” görevi görür.

Magnezyumun Vücuttaki Görevleri Nelerdir?

• Magnezyum, sağlıklı bir yaşam için çok sayıda önemli fonksiyona sahiptir:
• Kemik sağlığını korur ve güçlendirir.
• Kan basıncını düzenler.
• Bağırsak hareketlerini destekleyerek kabızlığı önler.
• Sinir, kas ve doku fonksiyonlarının düzgün çalışmasına yardımcı olur.
• Bebek ve çocuklarda büyüme ve gelişimi destekler.
• Mide asidini etkisiz hale getirerek sindirime katkı sağlar.

Magnezyumdan Zengin Besinler Nelerdir?

Magnezyum, doğal gıdalarda bulunabildiği gibi takviye formunda veya bazı ilaçların içeriğinde de yer alabilir. Magnezyum bakımından zengin gıdalar şunlardır:

• Ispanak
• Fasulye
• Avokado
• Badem
• Nohut (haftada bir kez düzenli tüketildiğinde magnezyum ihtiyacının büyük kısmını karşılar)
• Bitter çikolata
• Kabak çekirdeğj
• Yer Fıskığı
• Muz
• Kayısı
• Az yağlı büt, yoğurt
• Somon

Not: Doğal besinlerden alınması en iyisidir, ancak yaşlılar, sporcular ve yoğun stres altındaki kişilerde magnezyum takviyeleri faydalı olabilmektedir.

Magnezyum Eksikliğinde Görülebilecek Sorunlar Nelerdir?

Magnezyum eksikliği, ciddi sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.  Bunlardan bazıları:

• Hipertansiyon ve kalp-damar hastalıkları
• Migren atakları
• Böbrek ve karaciğer hasarı
• Multipl skleroz, glokom veya Alzheimer riskinde artış
• Besin eksiklikleri (K vitamini, B1 vitamini, kalsiyum, potasyum)
• Huzursuz bacak sendromu
• Ruh hali değişimleri, uykusuzluk
• Osteoporoz, kas zayıflığı, kramplar
• Erkeklerde iktidarsızlık

Magnezyumun Hangi Vitaminlerle İlişkisi Var?

Magnezyum, kalsiyum, K vitamini ve D vitamini ile doğrudan ilişkilidir.

• Yüksek kalsiyum alımı, magnezyum seviyelerini dengelemek için takviye gerektirebilir.
• D vitamininin fazla alınması veya K2 vitamini eksikliği, magnezyum depolarını azaltabilir.

Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Özel hastalık ve eksiklik durumları dışında genel olarak yetişkinlerde günlük 300-400 mg magnezyum alımı yeterli görülmektedir. Besinlerdeki magnezyum oranları da şöyle: 

• 1 su bardağı pişmiş Ispanak (yaklaşık 150 mg magnezyum) 
• Yaklaşık 20 adet çiğ badem (yaklaşık 80 mg magnezyum)
• 1 orta boy avokado (yaklaşık 58 mg magnezyum)
• 1 su bardağı pişmiş nohut (yaklaşık 80 mg magnezyum)
• 1 su bardağı pişmiş fasulye (yaklaşık 120 mg magnezyum)
• En az yüzde 70 kakaolu bir kare bitter çikolata (yaklaşık 65 mg magnezyum)
• 1 orta boy muz (yaklaşık 32 mg magnezyum)

Magnezyum Takviyelerinin Türleri Nelerdir? Hangi Soruna Hangi Magnezyum Kullanılır?

Magnezyum takviyeleri farklı formlarda bulunur. Emilim oranları şu şekilde değişir:
Daha iyi emilenler: Magnezyum sitrat, magnezyum şelat, magnezyum klorür
Daha düşük emilimi olanlar Magnezyum oksit, magnezyum sülfat
Sıvı içinde çözünebilen formlar, bağırsakta çözünmesi zor formlara göre daha yüksek biyoyararlanıma sahiptir.

• Stres, uyku problemi: Magnezyum glisinat
• Enerji ve yorgunluk: Magnezyum malat
•    Kalp sağlığı: Magnezyum taurat / orotat
•    Kabızlık: Magnezyum sitrat veya oksit
•  Kas gevşetme (dıştan): Magnezyum sülfat veya klorür