Bayram Beslenmesi İçin 10 İpucu

Ramazan ayı sona erdi. Artık rutin beslenme alışkanlıklarına dönme vakti. Fakat beslenmenin minimumda tutulup, organların dinlenmesini sağladığımız bu dönemden hemen sonra Ramazan Bayramı ile bir anda fazla yemeye başlamak hem vücudu yoracak hem de kilo almanıza sebep olacaktır.

Bunu önlemek için de yumuşak geçiş en iyisi. Kişiye göre değişen beslenme düzeninde her birey kendi için en doğrusunu uygulayacaktır. Fakat bazı alışkanlıklar var ki herkes için neredeyse şifa sayılmaktadır. Diyetisyen ve Fitoterapi Uzmanımız, ramazan sonrası bayramda dikkat edilmesi gerekenleri sıraladı.

Sıvı tüketiminizi artırın

Ramazanda sıvı tüketimi yetersiz kalmış olabilir. Böbrek başta olmak üzere bütün organlarımızın sağlıklı çalışabilmesi için yeteri kadar su tüketimine ihtiyacımız var. Sağlıklı olmanın yanı sıra eğer kilo probleminiz varsa veya ödem problemi yaşıyorsanız da suya dikkat etmek şart. Susuz kalmış bir vücudun ödemden kurtulması neredeyse imkansızdır. Hücre dışı birikmiş, ödeme sebep olmuş suyun çoğunluğunun hücre içine alınması sağlığımıza sağlık katacaktır. Aynı zamanda fazla yemek yeme atakları yaşıyorsanız su içmek doyma hissinize katkı sağlayacaktır.  Çünkü bazen açlık ve susuzluk mekanizmaları aynı hissettirir. Sürekli yiyip doymadığınız anlarda susuz olabileceğiniz aklınıza gelmelidir. Kahve ve çay gibi diüretik (sıvı kaybına neden olan) içecekler su ihtiyacını daha da artırır. Bu nedenle diğer sıvılarla birlikte su tüketimini ihmal edilmemeli.

Kahvaltıyı proteinsiz yapmayın

Midede en uzun süre kalan besinler protein içeriği yüksek olan besinlerdir. Güne yeterli miktarda proteinle başlamak tokluk sürenizi uzatmanın yanında güne enerjik başlamanın da önemli bir anahtarıdır. Örneğin kahvaltıda kaliteli protein kaynağı yumurtayla bol yeşillikli veya sebzeli omlet, menemen hem doygunluk sürenizi uzun tutacak hem de karbonhidrat yeme isteğinizi minimum seviyeye düşürecektir.

Öğün atlamayın

Uzun açlıklarda düşen kan şekerini sonrasında toparlamak biraz daha zordur. Vücut açlığını çözebilmek için kan şekerini hızlı yükselten basit karbonhidratlara yönelir. Dengenin şaşmaması için, fren mekanizmamızın devrede olabilmesi için zamanında yemek yemek önem taşıyor.  Yemeği zamanında yemek, geçiştirmemek doğru tercih yapmanıza katkı sağlar. Atıştırmalıklar anlık doygunluk sağlasa da aslında uzun vadede tekrar acıkmanıza sebep olur. Öğünleri zamanında ve mümkünse ev yemekleriyle yapmaya çalışın.

Geç kahvaltı yaptıysanız öğün saatlerinizi güncelleyebilirsiniz

Tatil günleri tipik bir Pazar günü örneği olur. Genelde geç ve zengin kahvaltı ile başlanır, akşam yemeğiyle gün sonlanır. Aslında bu düzen çok yanlış bir tercih değildir. Eğer sağlığınız için bir problem teşkil etmiyor, ilaç düzeninizi bozmuyorsa bazen 2 öğün yapılabilir. Fakat öğünler arası çok uzun süre tutmak yine çok acıkmanıza ve akşam gereğinden fazla yemenize sebep olabilir. Bu nedenle geç ve kaliteli bir kahvaltı sonrası akşam yemeğinde çok aç olmamak için bir küçük ara öğün yapılmasında fayda var. Meyve, kuruyemiş, cacık, kefir, belki de küçük bir tost kaliteli ara öğünlere bazı örneklerdir.

Canınızın çektiği tatlıların tüketimlerini erken saatlere alın

Metabolizma hareketli zamanlarda daha da hızlı çalışır. Gün içinde özellikle hareketli bir zaman diliminde tüketilen kalorili yiyeceklerin yakılması daha kolaydır. Alınan kalori değişmese de kar zarar yapıldığında daha mantıklıdır. Bunun yanı sıra sıklık çok önemlidir. Her gün yapılan kaçamak rutine binerse sağlığın zarar görmesine neden olabilir. Dolayısıyla sıklığı minimuma düşürüp her gün yememeye çalışmakta fayda vardır.

Sebze yemeyi ihmal etmeyin

Sebzeler doğası gereği içeriğinde bolca posa, vitamin ve mineral barındırır. Sindirim sisteminin tamamında olumlu etkisi vardır ve kalorileri diğer besin gruplarına göre daha düşüktür. Özellikle ramazan döneminde kabızlıkla sıkça karşılaşılır. Bağırsak sisteminin rutinine katkı sunmak için bolca sebzeyi hayatımızda tutmakta fayda var. Ayrıca bol posa (lif) içeriği sayesinde hem karnımız doyacak hem de gözümüz. Bu sayede tatlı ve hamur işlerine karşı istek de azalmış olacak. Hamur işlerinin ve et tüketiminin yoğun olduğu bayram dönemlerinde kendinize 1 öğün bitkisel beslenme sözü vererek sağlığınıza katkı sağlayabilirsiniz.

Kızartma yerine ızgara ve fırında pişirme yöntemini kullanın

Çok yağ kullanmak, yağın yanmasına sebep olacak şekilde kızartma yapmak bazen çok sağlıklı gıdaları bile sağlıksız hale getirebilir. Gıda hem besleyiciliğini kaybediyor, hem de kalorisini artırıyor. Klasik bir sebze yemeği yaparken soğanı kavurmak bile aslında yapılmaması gereken işlemlerden bir tanesidir. Bunun farkındalığı ile mutfağa girilirse, hem besleyicilik ön planda olacak hem de gereksiz kalori alımı yapılmamış olacaktır.

Hareket etmeyi ihmal etmeyin

Şartlar izin veriyorsa gün sonu ya da günün başında tempolu yürüyüş günlük alacağınız kalorilerin dengelenmesine ve kalp damar sağlığınızın korunmasına yardımcı olur. Kilo problemi olanların, kan şekeriniz düşmüyorsa,  güne başlamadan sabah aç karnına yapacakları yürüyüş yağ yakımlarını da hızlandıracaktır.

Çorbalarınız ev yapımı ve kremasız olsun

Fark edilmeyen kalorilerden biri çorbalardır. Ev yapımı mümkünse bol sebzeli çorbalar hem sindirime hem de tokluğun artırılmasına yardımcı olurken, kremalı ya da bol un ilave edilerek yapılmış çorbalar hem tokluk sağlamayacak hem de kilo almanıza sebep olacaktır.

Hamur ve kızartılmış tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tercihi daha güvenli olacaktır

Az önce de bahsettiğimiz gibi bazen pişirme yöntemi hayati önem taşır. Kızartmış tatlıların da kalorisi katlanarak artar. Hem kalsiyum desteği olması açısında hem de kalorisinin daha az olması sebebiyle sütlü tatlı ilk tercihimiz olmalı.

3 GÜNLÜK ÖRNEK DİYET LİSTESİ

1.GÜN

KAHVALTI

• 1 yumurtalı biber ve maydanozlu bol domatesli menemen

• 1 dilim ekşi maya ekmeği

• 1 dilim beyaz peynir

• Mevsim sebzeleri

• 2 ceviz içi

• Yeşil çay

ÖĞLE YEMEĞİ

• Baharatlanmış kabak ve patlıcan kızartması (fırında)

• 1 kase cacık veya yoğurt

• 4 yk bulgur pilavı

ARA ÖĞÜN

• 1 porsiyon sütlü tatlı VEYA 1 porsiyon meyve

AKŞAM YEMEĞİ

• Ev yapımı ızgara köfte

• 1 kase bol yeşillikli, elma sirkeli salata

• Yarım porsiyon bulgur pilavı

• 1 bardak ayran

2.GÜN

BRUNCH

• 2 yumurtalı bol yeşillikli az yağlı omlet

• 3 yk lor peyniri

• 1 dilim esmer ekmek

• 4 tane zeytin

• 1 tk bal

• 2 yarım ceviz içi

• Bol mevsim sebzeleri (söğüş)

Not: bal yerine 1 porsiyon meyve eklenebilir

AKŞAMÜZERİ ARA ÖĞÜNÜ

• 1 bardak sade kefir,1 tk dövülmüş keten tohumu

• Yarım porsiyon meyve (blenderdan geçirip smoothie yapabilirsiniz) veya Sevdiğiniz bir tatlı tercih edebilirsiniz

AKŞAM YEMEĞİ

• Karışık ızgara veya balık ızgara

• yağlı taze fasülye

• 1 kase karışık malzemeli yumuşak elma sirkeli salata

• 1 dilim esmer ekmek

3.GÜN

KAHVALTI

• Dil peynirli, kırmızı biberli zeytinli tost

• 1 kase karışık yeşillikli salata

• 2 tane ceviz içi

• 1 fincan yeşil çay

ÖĞLE YEMEĞİ

• İlikli kemik suyu ilave edilmiş karışık sebze çorbası

• 1 kase baharatlı yoğurt veya cacık

AKŞAM YEMEĞİ

• Fırında pişmiş karnıyarık

• Bulgur pilavı

• 1 kase cacık

• İsteğe bağlı salata