Bayram sofralarındaki güzel yemekleri, tatlıları fazla kaçırıp kilo almış olabilirsiniz. Yeditepe Üniversitesi Kozyatağı Hastanesi Diyetisyen ve Fitoterapi Uzmanı Buket Ertaş, hazırladığı 5 günlük diyet listesi ile fazla kiloları atmak için önerilerde bulundu.

Dengeli Tüketilirse Patates Masumdur

Sıkılmamak ya da vücudu şaşırtmak adına bazen karbonhidrat kaynaklarını çeşitlendirmek gerekebilir. 1 dilim ekmek yerine 1 küçük boy patates veya 2 yemek kaşığı yulaf ya da çeyrek simit yiyebilirsiniz. 

Simit farkında olmadan fazla tüketilebilen yiyeceklerden biri olduğu için en riskli alternatif. Patates ise içerdiği potasyum miktarı sayesinde kalp - damar sağlığına katkıda bulunur. Her gıdada olduğu gibi patates de dengeli tüketilirse gayet masum bir sebze. Fakat içeriği nişasta, şeker hastaları için riskli olabilir. Patatesi günde 1 öğüne ilave etmek akılcı, her öğüne eklemek gereksizdir.

Yeşil mercimek hem karbonhidrat hem protein içermesi sayesinde çok zengin bir gıdadır. Bazen ekmek ya da pilav yerine az miktarda salatayla tüketmek mantıklıdır.

Kilo Kontrolü İçin Mutlaka Yoğurt!

Kabızlığın önlenmesi kilo kontrolü ve genel sağlık için önemlidir. Dolayısıyla yoğurt akıllıca bir alternatif. Ayrıca yoğurda ilave edilen keten tohumu yine bağırsak hareketlerine destek sağlar. 

Vitaminden zengin taze mevsim sebzesi ise güne taze bir başlangıç sunar. Meyve porsiyonlarının ayarlanmasını yumruk ölçüsüyle yapabilirsiniz. Tabii bu ölçü taze meyve için geçerlidir. Kuru meyvelerde birim başına düşen kalori daha fazladır. Örneğin: 1 küçük elma ile 1 kuru incirin klorisi neredeyse aynıdır. Tercihiniz genellikle taze meyveden yana olsun. 

Gün içinde hafif, kalorisi az sebzeleri öğünlerinizde mutlaka bulundurun. Özellikle yaza girdiğimiz bu dönemde kabak en iyi alternatiflerden.

Bir Dilim Ekmek Yerine 2-3 Kaşık Pilav

Her zaman yumurtalı klasik kahvaltı olmasına elbette gerek yok. Bazen tost ya da sandviç gibi seçeneklerle ekmek miktarını artırıp kalori dengesi yapabilirsiniz. Burada peynirin kalitesine dikkat etmek ve ekmeğe ekstra yağ sürmemek önemli. Tost ya da sandviçinizin yanına bol yeşillik ya da söğüş ilave etmek doymanızı sağlar. 

Pilav dengeli tüketilirse kilo aldırmaz. 2-3 yemek kaşığı pilav, 1 dilim ekmek ve 1 tatlı kaşığı yağa eş değerdir. Gluten hassasiyetiz yoksa bulgur pilavı B vitamininden zengin, bol posa içeren bir ekmek değişimidir.

Bazen Bir Öğünü Çorbayla Geçiştirmek Yararlı 

Yulaf ezmesi beta-glukan içeriği sayesinde bağışıklığı destekler. Ekmek yerine tüketilebilir. Ayrıca çiğ ya da yağsız şekilde pişirilmiş sebzeler de her öğünde doygunluğa destek olabilir. Bazen bazı öğünleri kalorisi az bir çorbayla geçirmek sindirime yardımcı olur.

Light Ürün Şart Değil

Süt ürünleri birbirinin yerine geçebilir. Fakat porsiyon ölçülerini iyi bilmek gerekir. 1 kase cacık yerine 1 bardak ayran ya da 2 kaşık yoğurt veya yarım bardak  kefir tüketebilirsiniz. 

Aşırı yağlanma sebebiyle kilo vermeye çalışmıyorsanız light ürünler genellikle zorunluluk değildir. Eğer diyete uyuyor, hareketli bir yaşam sürüyorsanız tam yağlı süt ürünleri, içeriği konjugelinoleikaist sayesinde kilo kontrolüne katlı sunar. 

1.GÜN

SABAH:

• 1 haşlanmış yumurta 
• 1 haşlanmış patates ilave edilmiş bol yeşillikli salata
• 1 fincan sade yeşil çay

ÖĞLE YEMEĞİ:

• 1 büyük kase baharatlı karışık sebze çorbası (patates hariç)

AKŞAM YEMEĞİ:

• Baharatlı ızgara tavuk
• 1 kase salata
• Salatanın üzerine haşlanmış 2 yk yeşil mercimek

2.GÜN

SABAH:

• 4 yk sade actıvıa,1 tk toz keten tohumu
• 1 porsiyon dilimlenmiş taze meyve (yumruk ölçüsü kadar düşünebilirsiniz)
• 1 yk yulaf ezmesi, toz tarçın

ARA ÖĞÜN:

• 1 Fincan yeşil çay

ÖĞLE YEMEĞİ:

• Ev yapımı 4 ızgara köfte
• Kabak kavurma
• 1 kase yoğurt

AKŞAM YEMEĞİ:

• 5 yk etsiz yeşil mercimek yemeği
• 1 kase yoğurt

3.GÜN

SABAH:

• Yağsız peynirli tost
• Bolca söğüş

ÖĞLE YEMEĞİ:

• 1 tabak ev yapımı tencere sebze yemeği
• 4 yk bulgur pilavı
• 1 kase bol yeşillikli salata

AKŞAM YEMEĞİ:

• Izgara orta boy balık
• 1 kase roka salatası

4.GÜN

SABAH:

• 2 yumurtalı 1 yk yulaf ezmeli omlet
• 1 porsiyon taze meyve

ÖĞLE YEMEĞİ:

• 1 kase sebze çorbası (ilikli kemik suyu ilaveli)

AKŞAM YEMEĞİ:

• Avuç içi kadar ızgara et
• 1 kase salata
• salatanın üzerine 3 yk haşlanmış yeşil mercimek

5.GÜN

SABAH:

• 1 kase ev yapımı yoğurt (4 yk),1 tk toz keten tohumu
• 1 porsiyon meyve (taze meyve)

ÖĞLE YEMEĞİ:

• Kıymalı kabak yemeği
• 1 kase cacık
• 1 dilim esmer ekmek

AKŞAM YEMEĞİ:

• Izgara tavuk,
• Kabak kavurma
• 2 kaşık yoğurt