Karantinadan sonra herkes aldığı kilolardan yakınmaya başladı. Uzman Diyetisyen Merve Öz, eski formumuzu yakalamanın yollarını anlattı.
Stres, endişe, korkunun getirdiği duygusal açlık ve yediğimiz yemekler uzun süre hareketsizlikle birleşince çoğu insan karantina günlerinden kilo alarak çıktı… Karantina süresince bağışıklığını güçlü tutmak için ekstra yemeğe yönelen bir kesim de vardı. Fakat herkes için sonuç aynı oldu: Fazla kilonun getirdiği mutsuzluk… Peki, bu kilolar nasıl gidecek? İşte Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Uzman Klinik Psikolog ve Uzman Diyetisyen, Merve Öz'ün önerileri…
Güne Kahvaltı ile Başlayın
Kahvaltı güne zinde ve enerjik başlamayı sağlar. Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir. Ekmek miktarı çok abartılmadan tüketilmeli, tam buğday ekmeği ya da siyez ekmeği tercih edilmelidir.
Ara Öğün Yapın
Ara öğün tüketmek, ana öğünde sağlıklı besin tercihi yapmak için önemlidir. Ara öğünlü beslenme düzeni kan şekerinin düzenli gitmesi ve metabolizmanın hızlı çalışması açısından önemlidir.
Yeterli Karbonhidrat Tüketin
Karbonhidratlar, tüm canlılarda birinci derecede önemli enerji kaynağı olup temel yapısal bileşenlerdir. Ayrıca karbonhidrat, lif kaynağımızdır. En kaliteli karbonhidrat sağlıklı bir unla hazırlanmış ekmektir. Ekmek, kan şekerini düzenler. Sinir sitemini destekleyen B vitamini açısından zengindir. Ayrıca ekmeğin içerdiği lifler; daha uzun süre tokluk hissi vererek, dengeli ve etkili bir beslenme sağlar.
Patates, bulgur pilavı, makarna, pilav yerine; tam buğday ya da siyez ekmeğini tavsiye ederim. İlla bulgur pilavı yiyecekseniz; 3 yemek kaşığı bulgur pilavını, 1 dilim ekmeğin eş değeri olarak düşünebilirsiniz. Özetle aşırı değil, kararında karbonhidrat tüketin
Sebze ve Meyve Tüketimine Dikkat Edin
Sebze ve meyveler; mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Hastalıklara karşı direncin oluşumunda rol oynarlar. Doygunluk hissi sağlayarak bağırsakların düzenli çalışmasına ve kilo kontrolüne yardımcı olurlar. Bu nedenle günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmelidir.
Günde En Az 2-3 Porsiyon Süt ve Süt Ürünleri Tüketin
Protein ve kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünleri günlük protein ihtiyacının karşılanması için önem arz etmektedir.
Ana ve ara öğünlerinizde süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz. 1 su bardağı sütün içine 8-10 tane çilek ya da 1 adet muz ekleyerek 1 tatlı kaşığı bal ile blendrize edip harika bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Hazırladığınız çilekli sütü tatlı yerine de tüketebilirsiniz. Ya da ara öğün olarak evde meyveli yoğurt hazırlayabilirsiniz. Böylece tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz.
8-10 Bardak Su İçin
Vücudun düzenli çalışması için ve yağ yakımını sağlayabilmek için su tüketimine dikkat etmek gerekir. Günde 8-10 bardak su içilmelidir. Metabolizmanın hızlanması ve enerji sağlaması için yeşil çay tüketilebilir. Fakat, yeşil çay kalp ritminizi arttırabileceği için dikkatli tüketilmelidir. Ayrıca geç saatlerde tüketildiğinde uykusuzluk yapabilir.
Egzersiz Yapın
Alınan kiloların büyük çoğunluğu fiziksel aktivitenin az olmasından kaynaklanır. Artık sosyal mesafe kurallarına uyarak, gerekli önlemler alarak egzersiz yapmanın zamanı. Yürümek için herhangi bir engeliniz yoksa günde en az 30 dakika yürüyüş yapın.
Egzersizin sadece fiziğe iyi gelmeyeceğini hatırlatmak isterim. Egzersiz aynı zamanda kafes psikolojisinin getirdiği ruhsal kırgınlık ve yorgunluğa ilaç gibi gelecektir.
Örnek Menü
Kahvaltı
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 1 dilim beyaz peynir
- 5 adet zeytin
- Domates, salatalık, biber, maydanoz, roka, nane (tuzsuz)
- 1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği (25 gram)
Öğle Yemeği
- 8 yemek kaşığı sebze yemeği
- 1 kase yoğurt
- Salata (1 tatlı kaşığı yağ ile sınırsız)
- 1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği (25 gram) ya da 1 kepçe çorba
Ara Öğün
- 1 porsiyon meyve & 2 tam ceviz
- 1 su bardağı kefir
- 1 dilim ekmek & 1 dilim beyaz peynir & bol yeşillik
- 1 kase yoğurt & 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 avuç leblebi & 1 çorba kaşığı kuru üzüm
Akşam Yemeği
- 4 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (120 gram)
- 1 su bardağı ayran
- Salata (1 tatlı kaşığı yağ ile sınırsız)
- 1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği (25 gram) ya da 1 kepçe çorba
NOT: Sağlıklı beslenme programının (diyetin) kişiye özgü hazırlanması gerektiği unutulmamalıdır. Çünkü herkesin ihtiyaçları ve beklentileri farklıdır.
”
İlgili Yazılar
- Baharatların Faydaları
- Çocuklar Kaç Yaşında Sosyal Medya Kullanmalı?
- Narsist Ne Demek? Narsist Kişilik Bozukluğu
- İdeal Evlilik Yaşı Kaçtır?
- Pancarın Faydaları Nelerdir?
- Menopoz Göbeğinden Kurtulmak İçin Öneriler
- Karpuz Diyeti Sağlıklı mı?
- Ruhsal Bağışıklığı Güçlü Tutmanın Yolları
- Bayrama Özel Beslenme Önerileri
- Mantar Zehirlenmeleri
- Detoks Hakkında Merak Edilenler
- Hangi Besinler Birlikte Tüketilmeli?
- Baharla Gelen Sağlık: Semizotu
- Sağlıklı bir Ramazan Ayı Geçirmek için İftardan Sahura Yapılması Gerekenler
- Metabolizma Hızını Artıracak Öneriler…
- Vücudunuza Boş Kalori Yüklemeyin
- Bayram Beslenmesi İçin 10 İpucu
- Bayram Sonrası 5 Günlük Toparlanma Diyeti
- Tatlı Tüketirken Uymanız Gereken 5 Kural
- Yaşlı Bakımı
- Doğal Yollarla Bağışıklığınızı Güçlendirin
- Sınav Öncesi Beslenme Önerileri
- Yaz Aylarında Çocuklar Nasıl Beslenmelidir?
- Vücut Kas Kitlesini Artırmak İçin Yapılan Sporla Kilo Vermek İçin Yapılan Spor Arasında Beslenme Farkı Var mı?
- Tatilde Kilo Almamak İçin Ne Yapmalıyız? Açık Büfe Mağduru Olmayın
- Uzmanlar Besin Duyarlılığı Testlerini Önermiyor
- Beslenme ve Diyet
- Kanser ve Beslenme
- Sağlıklı Beslenme
- E Vitamini
- Ramazanda Yapılmaması Gerekenler
- Alkali Beslenme
- Evdeyken Kilo Almanızı Engelleyecek 9 Öneri
- Çölyak Hastaları Ne Yer?
- Geçmeyen Ağrıların Sebebi Fibromiyalji Olabilir
- Sağlıklı Yılbaşı Sofrası Önerisi
- Çocukla Uyumak Doğru Mu?
- Çocuklarımızın Bozulan Yeme Alışkanlıklarını Düzeltecek 9 Öneri
- Bağışıklığı Güçlendiren Besinler
- Bayram Tatilinde de Kilo Vermek Mümkün!
- Hareketsiz Kalan Çocukların Kilo Almasını Engelleyecek Öneriler
- Odaklanma Sorunu Yaşayan Çocuklar İçin 8 Öneri
- Ramazan’da Bağışıklık Sistemini Güçlü Tutmak İçin 8 Öneri
- Geçirgen Bağırsak Sendromu Hastalıklara Zemin Hazırlayabiliyor
- Hamilelikte İyi Anne Olma Endişesi
- Çocuklar Fast Food Oyuncağından Uzak Tutulmalı
- En Sağlıklı Yaz Meyveleri
- Çocukların Ders Çalışırken Yemek Yemesi Obeziteye Zemin Hazırlıyor
- İş Yerinde Tükenmişlik Sendromu Kilo Aldırıyor
- Belki de Sorun Özgüven Eksikliğidir!
- Protein Efsanesinin Gerçek Yüzü
- Sofraların Parlayan Yıldızı Probiyotikler
- Beyninize Hükmederek Zayıflamak Mümkün
- Kilo Almanızın Nedeni Duygusal Açlık Olabilir
- Kendinizi Suçlamaktan Vazgeçin
- Ramazan Ayını Sağlıklı Geçirmek İçin Dikkat Edilmesi Gereken 9 Nokta!
- Anne, Yanınıza Gelebilir miyim?
- Okula İsteksiz Giden Çocuğa Nasıl Yaklaşılmalı?