Bitkisel protein, vitamin, mineral, polifenol ve lif yönünden zengin olan kuru baklagiller vücuda çok önemli besin öğeleri kazandırır. Bu nedenle haftada en az 2-3 kez tüketilmelidir. Kuru baklagiller, Türk mutfağının vazgeçilmezleri arasında yer alan besin gruplarından biridir. Özellikle bitkisel protein açısından zengin olan bu besinler tencere yemekleri ve zeytinyağlılar arasında sıklıkla yer alır. Ancak zamanla yarıştığımız ve daha çok hazır gıdalara yönelimin arttığı günümüzde kurubaklagil tüketiminin çoğu zaman ihmal edildiğini hatırlatan Diyetisyenimiz sofralarda mutlaka yer açılması gereken bu gıdaların faydalarını ve pratik tüketim yollarını şöyle anlattı…

1-Kötü kolesterolü düşürür

Kanda biriken kötü kolesterol, damar tıkanıklığına sebep olur. Baklagiller kolesterol ve doymuş yağ içermez aksine çözünebilir diyet lifi yönünden zengindir ve kalp hastalıklarından korurlar.

2-Kabızlığı önler

Bağırsak hareketlerinizin zorlandığı ve normalden daha az gerçekleştiği durumlara bire birdir. Çünkü baklagiller, sindirilmeden vücuttan dışarı atılan lifler içerdiklerinden dışkıyı daha yumuşak tutarlar. Örneğin; 1 kase kuru fasulye 17 gr. diyet lifi içerir.

3-Kan şekerini dengeler

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızına göre sınıflandırılmasıdır. Baklagillerin glisemik indeksi düşüktür. Kan şekeri düzeyinizi kontrol altında tutar. Sindirim sisteminiz tarafından bu sayede daha yavaş bir yıkım gerçekleşir. İçerdikleri lif mideyi geç terk edip, bağırsaklardaki glikoz emilim hızını düşürür. Bunun sonucunda kan şekeriniz yavaş yükselir ve hızlı bir acıkma söz konusu olmaz.

4-Demir eksiliğini giderir

Eğer vücudumuzda yeterli demir minerali yoksa vücut daha az hemoglobin üretecektir. Hemoglobinin az üretilmesi kanda oksijeninin az taşınması demektir. Hemoglobin azalırsa organlar ve dokular için oksijen de azalır. Sonuç olarak demir eksikliği anemisi oluşur. Kuru baklagiller içerdikleri yüksek demir sayesinde, demir eksikliği riskinizi azaltır.

5-Zihinsel performansı artırır

B vitaminleri açısından zengin olmalarının yanı sıra içerdikleri riboflavin, tiamin, niasin ve folik asit sayesinde sinir sisteminin düzenli çalışmasına destek olur. Hafıza, zihinsel performans ve öğrenme gücünü artırdığı yönünde yapılan çalışmalar bulunmaktadır.

6-Kemikleri güçlendirir

Kuru baklagiller içerdikleri kalsiyum sayesinde kemik gelişimi ve sağlığını korur.

7-Vücut direncini artırır

İçerdikleri vitamin ve minerallerden demir, E vitamini, magnezyum ve potasyumya vücut direncini artırırlar.

8-Kilo kontrolü sağlar

Kilo kontrolüyle ilgili olarak, baklagillerdeki alfa amilaz inhibitörlerinin de rol oynayabileceğine dair öneriler olmasına rağmen, genel olarak düşük glisemik indeks (GI) değerleri tokluğu artırabileceğinden kilo kontrolünde faydalı olabilir.

Nasıl Tüketilmeli?

Öncelikle kuru baklagillerin yanında bolca C vitamini içeren çeşitli salatalar ya da meyveler tüketmeniz vücudunuzda demir emilimini artıracaktır. Baklagillerde metiyonin amino asidi eksiktir bu nedenle nohut ve kuru fasulye, bulgur pilavı ile birlikte tüketildiklerinde kaliteli bir protein kaynağı haline gelir. Kuru fasulye ve bulgur pilavınızın yanına yoğurt ve ayran ekleyerek vücudunuzdaki şeker emilimini de yavaşlatabilirsiniz. Baklagilleri etsiz pişirdiğiniz zaman gün içinde ılık şekilde yemek de mantıklı ve lezzetli olacaktır. Isıtmaya ihtiyaç duymayacağınız için iş yerine bile götürebilirsiniz.. Baklagilleri haşladıktan sonra porsiyonlara ayırıp buzlukta bekletmek pratik tüketim için size kolaylık sağlayacaktır.

Kalori Açısından Masum Değiller

Bizim kültürümüzde baklagiller genellikle ekmek ya da pirinç pilavı ile tüketilir. Aynı yağlı tohumlar gibi birçok iyi besin öğesi içermelerine rağmen küçük bir porsiyonları bile çok yüksek enerji içerebilir. Bu şekilde tüketmek kilo alımına yol açabilir.

Nasıl Pişirilmeli?

Baklagiller sindirimi zor besinlerdir. Bu nedenle şişkinlik, hazımsızlık ve gaz problemlerine neden olabilirler. Bunun nedeni ise baklagillerde bulunan fitik asittir. Kabuğun içerdiği fitik asit veya fitat, demir, kalsiyum, magnezyum, çinko gibi minerallerle bir arada bulunduğu ve bunları kendine bağladığı için minerallerin vücuda emilimi gerçekleşemez. Bu da vücudun biyoyararlanımını engeller. İyi pişmemiş baklagillerin sindirimi bu bakımdan zordur. Pişirmeden önce ıslatıp, oda sıcaklığında 1 gece önceden yaklaşık 8-10 saat bekletmeniz bunun önüne geçecektir. Mineral ve vitaminlerini kaybetmemeleri için genellikle ıslatıldıkları suda tuzsuz bir şekilde pişirilmeleri gerekir. Tuz ise pişmeye yakın eklenmelidir. Fakat hazımsızlık ya da gaz sorununuz varsa ıslattığınız suyu değiştirip o şekilde haşlamalısınız ya da pişirme sırasında içerisine kekik, kimyon ya da kişniş ekleyebilirsiniz. Kuru baklagiller için en iyi pişirme yöntemi düdüklü tenceredir. 45-69 dakika kadar pişirmeniz yeterli olacaktır. Pişirilen baklagiller buzdolabında 3 gün kadar saklanabilir.