Sağlıklı Beslenme

Kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için en önemli faktörlerden biri de dengeli ve doğru beslenme. Bunun için dikkat edilmesi gereken noktaları Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Beslenme ve Diyetetik (Diyet)uzmanları açıkladı.

Sağlıklı Beslenme ve Aktivite İçin 10 Altın Kural

1. Güne Kahvaltı Ederek Başlayın

Uzun geçen uyku süresinin ardından güne iyi bir kahvaltıyla başlamak vücudumuza gün boyu ihtiyacı olan enerjiyi verir. Tam buğday unlu ekmekten yapılmış bir tost, yoğurt-meyve, müsli, sütlü yulaf ezmesi veya diyetisyeninizin önerdikleri iyi bir kahvaltı menüsüdür.

2. Hareketinizi Artırın

Günlük fiziksel aktiviteleriniz arasında 30 dk. egzersiz için vakit ayırmak hiç de zor değildir. Televizyon izlerken veya ev ödevlerinizi yaparken her saat başı 10 dk. ayırıp egzersiz yapabilirsiniz. Arkadaşınızı görmeye giderken dolmuş veya taksi kullanmak yerine belli bir mesafeyi yürüyerek tamamlayabilir, bisikletle ya da koşarak gidebilirsiniz. Asansör kullanmak yerine merdivenleri çıkabilirsiniz.

3. Ara Öğünleri Sakın Atlamayın

Ara öğün kan şekeri dengesini korumak ve metabolizma hızını artırmak için mutlaka atlanmaması gereken öğünlerden biridir. Değişik besin gruplarından değişik besinleri seçebilirsiniz. Bir bardak yarım yağlı süt ve bir iki kraker, bir elma, yulaf ezmesi veya bir küçük meyveli yoğurt sağlıklı bir seçim olur.

4. Besin Seçimlerinizi Dengeleyin

Eğer hamburger, patates kızartması ve dondurmadan vazgeçemiyorsanız, bu besinleri hangi sıklıkla yediğinizi kontrol ediniz. Çünkü bedeninizin protein, karbonhidrat, yağ ve çeşitli vitamin ve mineralleri, Vitamin  A-C, demir ve kalsiyum gibi çeşitli yiyeceklerden de almaya da ihtiyacı bulunmaktadır. 

5. Arkadaşlarınız ve Ailenizle Vakit Geçirin

Arkadaş veya aileyle yapılabilecek grup aktiviteleri çok eğlenceli olabilir. Arkadaşlarınızı hafta sonu sizinle birlikte grup egzersizi yapmak için teşvik ediniz. Bunlar bisiklete binmek, basketbol, birlikte yürüyüş yapmak, voleybol gibi aktiviteler olabilir.

6. Daha Fazla Kepekli Besin, Meyve ve Sebze Tüketin

Bu besinler size enerji vermekle birlikte vitamin, mineral ve posa da içerirler. Tam buğday unlu ekmeği beyaz ekmeğe tercih ediniz. Makarna, kepekli pirinç tahıl grubuna girer.

7. Okuldaki veya Çevrenizdeki Fiziksel Aktivitelere Katılın

Okulda, işyerinizde ve çevrenizde uygulanmakta olan fiziksel aktivitelere katılın. Folklor, grup aktiviteleri olabilir. Bu egzersizler hem okul başarınızı hem de iş başarılarınızı artırır ve bedeninizin daha iyi görünmesini sağlar.

8. Besinler İyi ya da Kötü Değildir

Sağlıklı beslenmeyi organize etmek yap-boz oynamaya benzer. Her yiyecek farklı özellikler taşır. Bazı besinler daha çok yağ, şeker veya tuz içerebilirler. Bazılarında vitamin veya posa yoktur. Diyeti iyi ya da kötü yapan bu besinleri nasıl seçtiğinizdir. Seçimdeki denge çok önemlidir.

Örneğin; yağlı gıdalardan oluşan bir menüyü öğle yemeğinde tüketmeye özen gösterip diğer öğünleri daha hafif geçebilirsiniz. Ancak size önerilen miktarda kalmaya dikkat ediniz. Eğer iki dilim pizza önerildiyse üçüncü dilimden kaçınınız.

9. Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktiviteleri Eğlence Haline Getirin

Sağlıklı besinleri seçip size uygun fiziksel aktiviteleri yapmayı bir macera haline getirebilirsiniz.

Yeni besinler kadar, yeni fiziksel aktiviteler deneyebilirsiniz. İnanın daha güçlü olduğunuzu, daha iyi göründüğünüzü ve kendinizi daha iyi hissettiğinizi anlarsınız. Yaşamınızda iyi amaçlarınız olsun ve bunlardan asla vazgeçmeyin.

10. Uyku Saatlerine Dikkat Edin

Vücudunuzda hormonların doğru çalışması için uyku saatlerine özen gösterilmesi gerekmektedir. Uyku insan hayatının en önemli  fonksiyonlarından biridir. İyi bir uyku gün içerisinde kişinin yaşam kalitesini artırır.  En erken 07:00 gibi kalkıp, en geç 23:30’da yatmalıyız. Geç uyanacak olursak sindirim sistemimiz iyi çalışmaz ve depresyon hormonları devreye girdiği için kendimizi kötü hissederiz.
 

Vücut İçin Gereken Altı Besin Grubu

1. Su

Kilomuzun %60’ı sudur. Besinleri hücrelere taşır. Sindirimi düzenler.

•  Kaynakları: Su, meyve suyu, çorbalar, sıvı içecekler vs.

2. Mineraller

Kemiklerde, dişlerde ve kanda bulunur. Özellikle gençlerde enerjinin kullanılmasını sağlar. 

• Kalsiyum: Süt-yoğurt ve süt ürünlerinde bulunur. Kemik, dişler ve sinir sistemi için gerekir.

• Demir: Et, yumurta sarısı ve sakatatlarla birlikte, yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak gibi) ve kuru meyvelerde bulunur.

3. Proteinler

Hücre yapımı ve tamirinde, enfeksiyonla mücadelede ve kanı güçlendirmede görev alır. Proteinler amino asitlerden yapılmıştır. Özellikle 8 amino asit çok önemlidir.

• Kaynakları: Yumurta, et, tavuk, balık, hindi, süt-peyniryoğurt elzem amino asitleri içerir.

• Diğer amino asit kaynakları ise: Kuru baklagiller, ekmek, pirinç ve bulgurda bulunur. Doğru kombinasyonlar vücut için 8 amino asit ihtiyacını karşılar.

4. Vitaminler

•   Besinlerin vücut için doğru sindirilmelerini sağlar.

• En iyi kaynakları: Havuç, Ispanak, Brokoli, Yeşil biber, Marul, kavun, ekşi meyveler, domates, patates, tam tahıllar, süt ürünleri, balık, et, kümes kayvanları.

5. Karbonhidratlar

• Kaslar, sinirler ve beyin için enerji (kalori) oluştururlar. Kompleks karbonhidrat içerek besinler kalori ile birlikte diğer besin gruplarını da içerirler ve bunlara ilave olarak sindirim sistemini regüle ederek bazı hastalıklara karşı koruyucu etki yaparlar. Basit karbonhidratlı besinler sadece enerji ihtiyacımızı karşılar. Biz buna boş kalori deriz.

• Kompleks karbonhidrat kaynakları (Nişastalı): Ekmekler, tahıllar, fındık, tohumlar, kurubaklagiller ve bazı meyveler.

• Basit karbonhidrat kaynakları: Beyaz şeker, esmer şeker, bal ve bazı meyveler.

6. Yağlar

• Vücudumuza enerji ve yağ asidi sağlarlar. Sindirime yardım ederler. Fazla yağ sağlığa zararlıdır.

• Kaynakları: Sıvı yağ, margarin, tereyağ, tam yağlı süt, krema, bazı peynirler, etler, kümes hayvanları (derili), yumurtalar, çikolata, avokado, fındık, ceviz ve keten tohumu.