Kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için en önemli faktörlerden biri de dengeli ve doğru beslenme. Bunun için dikkat edilmesi gereken noktaları Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Beslenme ve Diyetetik (Diyet)uzmanları açıkladı.
Sağlıklı Beslenme ve Aktivite İçin 10 Altın Kural
1. Güne Kahvaltı Ederek Başlayın
Uzun geçen uyku süresinin ardından güne iyi bir kahvaltıyla başlamak vücudumuza gün boyu ihtiyacı olan enerjiyi verir. Tam buğday unlu ekmekten yapılmış bir tost, yoğurt-meyve, müsli, sütlü yulaf ezmesi veya diyetisyeninizin önerdikleri iyi bir kahvaltı menüsüdür.
2. Hareketinizi Artırın
Günlük fiziksel aktiviteleriniz arasında 30 dk. egzersiz için vakit ayırmak hiç de zor değildir. Televizyon izlerken veya ev ödevlerinizi yaparken her saat başı 10 dk. ayırıp egzersiz yapabilirsiniz. Arkadaşınızı görmeye giderken dolmuş veya taksi kullanmak yerine belli bir mesafeyi yürüyerek tamamlayabilir, bisikletle ya da koşarak gidebilirsiniz. Asansör kullanmak yerine merdivenleri çıkabilirsiniz.
3. Ara Öğünleri Sakın Atlamayın
Ara öğün kan şekeri dengesini korumak ve metabolizma hızını artırmak için mutlaka atlanmaması gereken öğünlerden biridir. Değişik besin gruplarından değişik besinleri seçebilirsiniz. Bir bardak yarım yağlı süt ve bir iki kraker, bir elma, yulaf ezmesi veya bir küçük meyveli yoğurt sağlıklı bir seçim olur.
4. Besin Seçimlerinizi Dengeleyin
Eğer hamburger, patates kızartması ve dondurmadan vazgeçemiyorsanız, bu besinleri hangi sıklıkla yediğinizi kontrol ediniz. Çünkü bedeninizin protein, karbonhidrat, yağ ve çeşitli vitamin ve mineralleri, Vitamin A-C, demir ve kalsiyum gibi çeşitli yiyeceklerden de almaya da ihtiyacı bulunmaktadır.
5. Arkadaşlarınız ve Ailenizle Vakit Geçirin
Arkadaş veya aileyle yapılabilecek grup aktiviteleri çok eğlenceli olabilir. Arkadaşlarınızı hafta sonu sizinle birlikte grup egzersizi yapmak için teşvik ediniz. Bunlar bisiklete binmek, basketbol, birlikte yürüyüş yapmak, voleybol gibi aktiviteler olabilir.
6. Daha Fazla Kepekli Besin, Meyve ve Sebze Tüketin
Bu besinler size enerji vermekle birlikte vitamin, mineral ve posa da içerirler. Tam buğday unlu ekmeği beyaz ekmeğe tercih ediniz. Makarna, kepekli pirinç tahıl grubuna girer.
7. Okuldaki veya Çevrenizdeki Fiziksel Aktivitelere Katılın
Okulda, işyerinizde ve çevrenizde uygulanmakta olan fiziksel aktivitelere katılın. Folklor, grup aktiviteleri olabilir. Bu egzersizler hem okul başarınızı hem de iş başarılarınızı artırır ve bedeninizin daha iyi görünmesini sağlar.
8. Besinler İyi ya da Kötü Değildir
Sağlıklı beslenmeyi organize etmek yap-boz oynamaya benzer. Her yiyecek farklı özellikler taşır. Bazı besinler daha çok yağ, şeker veya tuz içerebilirler. Bazılarında vitamin veya posa yoktur. Diyeti iyi ya da kötü yapan bu besinleri nasıl seçtiğinizdir. Seçimdeki denge çok önemlidir.
Örneğin; yağlı gıdalardan oluşan bir menüyü öğle yemeğinde tüketmeye özen gösterip diğer öğünleri daha hafif geçebilirsiniz. Ancak size önerilen miktarda kalmaya dikkat ediniz. Eğer iki dilim pizza önerildiyse üçüncü dilimden kaçınınız.
9. Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktiviteleri Eğlence Haline Getirin
Sağlıklı besinleri seçip size uygun fiziksel aktiviteleri yapmayı bir macera haline getirebilirsiniz.
Yeni besinler kadar, yeni fiziksel aktiviteler deneyebilirsiniz. İnanın daha güçlü olduğunuzu, daha iyi göründüğünüzü ve kendinizi daha iyi hissettiğinizi anlarsınız. Yaşamınızda iyi amaçlarınız olsun ve bunlardan asla vazgeçmeyin.
10. Uyku Saatlerine Dikkat Edin
Vücudunuzda hormonların doğru çalışması için uyku saatlerine özen gösterilmesi gerekmektedir. Uyku insan hayatının en önemli fonksiyonlarından biridir. İyi bir uyku gün içerisinde kişinin yaşam kalitesini artırır. En erken 07:00 gibi kalkıp, en geç 23:30’da yatmalıyız. Geç uyanacak olursak sindirim sistemimiz iyi çalışmaz ve depresyon hormonları devreye girdiği için kendimizi kötü hissederiz.
Vücut İçin Gereken Altı Besin Grubu
1. Su
Kilomuzun %60’ı sudur. Besinleri hücrelere taşır. Sindirimi düzenler.
Kaynakları: Su, meyve suyu, çorbalar, sıvı içecekler vs.
2. Mineraller
Kemiklerde, dişlerde ve kanda bulunur. Özellikle gençlerde enerjinin kullanılmasını sağlar.
Kalsiyum: Süt-yoğurt ve süt ürünlerinde bulunur. Kemik, dişler ve sinir sistemi için gerekir.
Demir: Et, yumurta sarısı ve sakatatlarla birlikte, yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak gibi) ve kuru meyvelerde bulunur.
3. Proteinler
Hücre yapımı ve tamirinde, enfeksiyonla mücadelede ve kanı güçlendirmede görev alır. Proteinler amino asitlerden yapılmıştır. Özellikle 8 amino asit çok önemlidir.
Kaynakları: Yumurta, et, tavuk, balık, hindi, süt-peyniryoğurt elzem amino asitleri içerir.
Diğer amino asit kaynakları ise: Kuru baklagiller, ekmek, pirinç ve bulgurda bulunur. Doğru kombinasyonlar vücut için 8 amino asit ihtiyacını karşılar.
4. Vitaminler
Besinlerin vücut için doğru sindirilmelerini sağlar.
En iyi kaynakları: Havuç, Ispanak, Brokoli, Yeşil biber, Marul, kavun, ekşi meyveler, domates, patates, tam tahıllar, süt ürünleri, balık, et, kümes kayvanları.
5. Karbonhidratlar
Kaslar, sinirler ve beyin için enerji (kalori) oluştururlar. Kompleks karbonhidrat içerek besinler kalori ile birlikte diğer besin gruplarını da içerirler ve bunlara ilave olarak sindirim sistemini regüle ederek bazı hastalıklara karşı koruyucu etki yaparlar. Basit karbonhidratlı besinler sadece enerji ihtiyacımızı karşılar. Biz buna boş kalori deriz.
Kompleks karbonhidrat kaynakları (Nişastalı): Ekmekler, tahıllar, fındık, tohumlar, kurubaklagiller ve bazı meyveler.
Basit karbonhidrat kaynakları: Beyaz şeker, esmer şeker, bal ve bazı meyveler.
6. Yağlar
Vücudumuza enerji ve yağ asidi sağlarlar. Sindirime yardım ederler. Fazla yağ sağlığa zararlıdır.
Kaynakları: Sıvı yağ, margarin, tereyağ, tam yağlı süt, krema, bazı peynirler, etler, kümes hayvanları (derili), yumurtalar, çikolata, avokado, fındık, ceviz ve keten tohumu.
”
İlgili Yazılar
- Gece Açlığının Faydaları
- Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Önerileri
- Yeni Yıla Kilo Almadan Girmek İçin 9 Öneri
- Pancarın Faydaları Nelerdir?
- Yutulabilir Mide Balonu
- Menopoz Göbeğinden Kurtulmak İçin Öneriler
- Geceleri Neden Acıkırız?
- Karpuz Diyeti Sağlıklı mı?
- Yaz Günlerinde Susuzluğunuzu Gidermeye Yardımcı Olacak Besinler
- Ruhsal Bağışıklığı Güçlü Tutmanın Yolları
- Süper Besinler
- Bayrama Özel Beslenme Önerileri
- Alışkanlıklarınızdaki Küçük Değişikliklerle Bayramda Kilonuzu Kontrol Edin
- Detoks Hakkında Merak Edilenler
- Diyabet Hastalarına Beslenme Önerileri
- Hangi Besinler Birlikte Tüketilmeli?
- Kuru Baklagillerin 8 Önemli Faydası
- Baharla Gelen Sağlık: Semizotu
- Sürekli Gelen Açlık Hissiyatı Bazı Hastalıkları Gizliyor Olabilir
- Kurban Bayramının Beslenme İlkesi Denge Olmalı
- Farkında Olmadan Şekerimizi Yükselten Gıdalar
- Sürekli Yeme İsteğinizin Altında Leptin Direnci Olabilir!
- Sağlıklı bir Ramazan Ayı Geçirmek için İftardan Sahura Yapılması Gerekenler
- Metabolizma Hızını Artıracak Öneriler…
- Vücudunuza Boş Kalori Yüklemeyin
- Bayram Beslenmesi İçin 10 İpucu
- Bayram Sonrası 5 Günlük Toparlanma Diyeti
- Tatlı Tüketirken Uymanız Gereken 5 Kural
- Yaşlı Bakımı
- Doğal Yollarla Bağışıklığınızı Güçlendirin
- Sınav Öncesi Beslenme Önerileri
- Yaz Aylarında Çocuklar Nasıl Beslenmelidir?
- Vücut Kas Kitlesini Artırmak İçin Yapılan Sporla Kilo Vermek İçin Yapılan Spor Arasında Beslenme Farkı Var mı?
- Tatilde Kilo Almamak İçin Ne Yapmalıyız? Açık Büfe Mağduru Olmayın
- Uzmanlar Besin Duyarlılığı Testlerini Önermiyor
- Beslenme ve Diyet
- Kanser ve Beslenme
- E Vitamini
- Ramazanda Yapılmaması Gerekenler
- Alkali Beslenme
- Evdeyken Kilo Almanızı Engelleyecek 9 Öneri
- Çölyak Hastaları Ne Yer?
- Geçmeyen Ağrıların Sebebi Fibromiyalji Olabilir
- Sağlıklı Yılbaşı Sofrası Önerisi
- Çocukla Uyumak Doğru Mu?
- Çocuklarımızın Bozulan Yeme Alışkanlıklarını Düzeltecek 9 Öneri
- Serinleten Yaz Tarifleri
- Bağışıklığı Güçlendiren Besinler
- Bayram Tatilinde de Kilo Vermek Mümkün!
- Kilo Vermeyi Zorlaştıran 8 Hata
- Hareketsiz Kalan Çocukların Kilo Almasını Engelleyecek Öneriler
- Odaklanma Sorunu Yaşayan Çocuklar İçin 8 Öneri
- Ramazan’da Bağışıklık Sistemini Güçlü Tutmak İçin 8 Öneri
- Geçirgen Bağırsak Sendromu Hastalıklara Zemin Hazırlayabiliyor
- Hamilelikte İyi Anne Olma Endişesi
- Çocuklar Fast Food Oyuncağından Uzak Tutulmalı
- En Sağlıklı Yaz Meyveleri
- Karantina Kilolarıyla Başa Çıkma Yolları
- Çocukların Ders Çalışırken Yemek Yemesi Obeziteye Zemin Hazırlıyor
- Yılbaşı Gecesini Kilo Almadan Geçirmek İçin 6 Öneri
- İş Yerinde Tükenmişlik Sendromu Kilo Aldırıyor
- Belki de Sorun Özgüven Eksikliğidir!
- Protein Efsanesinin Gerçek Yüzü
- Sofraların Parlayan Yıldızı Probiyotikler
- Beyninize Hükmederek Zayıflamak Mümkün
- Kilo Almanızın Nedeni Duygusal Açlık Olabilir
- Kendinizi Suçlamaktan Vazgeçin
- Ramazan Ayını Sağlıklı Geçirmek İçin Dikkat Edilmesi Gereken 9 Nokta!
- Anne, Yanınıza Gelebilir miyim?
- Okula İsteksiz Giden Çocuğa Nasıl Yaklaşılmalı?