Sağlıklı Bir Bağırsak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Mikrobiyota Nedir?

Bağırsaklarda yaşayan bakteri, mantar, virüs gibi mikroorganizmalar ‘mikrobiyota’ olarak adlandırılır.  Vücutta en çok bağırsaklarda bulunan ve yaklaşık 2 kilo ağırlığında olan mikroorganizmalarda denge önemlidir. Yani kötü bakteriler iyilerden fazla olmamalıdır.

Bu dengenin bozulmasının ‘hastalık’ nedeni olduğuna dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Harika Özkaya Yurttadur, ortaya çıkan hastalıkları ve dikkat edilmesi gereken noktaları şöyle açıkladı:

Bağırsak Sağlığı Neden Önemlidir?

Bağırsak sağlığı, sindirim sisteminde yaşayan mikroorganizmaların dengesini ifade eder. Bu mikroorganizmalar arasında bakteriler, virüsler, mantarlar ve besinlerin parçalanmasına ve besin öğelerinin emilmesine yardımcı olan diğer mikroplar bulunur.
Mide, ince bağırsak ve kalın bağırsağı kapsayan bağırsak sistemi, sindirim sürecinin büyük kısmının gerçekleştiği yerdir. Aynı zamanda trilyonlarca bakteriden oluşan bağırsak mikrobiyatasına ev sahipliği yapar. Bu bakteriler, vücudun genel dengesini korumak için birlikte çalışır.

Bağırsak Mikrobiyatasının Görevleri Nelerdir?

Bağırsak mikrobiyatası 1000’den fazla bakteri türünü içeren farklı tür ve suşlardan oluşmuş geniş bir ekosistemdir.  Sayıları trilyonları bulur… Dolayısıyla bu flora ayrı bir endokrin organ olarak değerlendirilebilir ve birçok hayati fonksiyonda görev alır.

Bağırsak mikrobiyatası; 

• Karbonhidratların sindirimini,
• Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesini,
• Safra asitlerinin dengelenmesini,
• Vitamin sentezini
• Zararlı mikroplara karşı bağırsak bariyerinin korunmasını,
• Bağışıklık sisteminin desteklemesini sağlar.

Bağırsak Mikrobiyotasının Dengesini Bozan Etkenler Nelerdir?

Doğumdan itibaren genetik faktörler, batı tarzı diyet, hareketsiz yaşam, sigara ve alkol kullanımı gibi pek çok faktörler bağırsaktaki mikrobiyal çeşitliliği ve miktarı etkilemektedir. Sağlıklı bir bağırsak yapısını korumak, bu mikroorganizmaların dengede olmasını sağlamak anlamına gelir.  Bağırsak mikrobiyatasındaki dengenin zararlı bakteriler yönünde bozulması metabolik sendrom, metabolik hastalıklar, inflamatuar bağırsak hastalıkları ve obezite gibi pek çok hastalıkla ilişkilendirilebilmektedir.

Bağırsak Sağlığını Dengede Tutmak ve Bağırsak Hareketlerini Desteklemek İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz?

•    Yeterli ve Dengeli Lif Tüketimi 

Diyet lifi, bitkilerde bulunan ve vücudun sindiremediği bir karbonhidrattır. Bağırsak sağlığı ve genel vücut sağlığı için son derece önemli olmasına rağmen, çoğu insan önerilen günlük lif miktarına ulaşamaz. Kadınlar için 25 gram, erkekler için ise 38 gram günlük lif tüketimi, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlar.

• Hangi Lif Türü Ne İşe Yarıyor? Bulunduğu Besinler Nelerdir?

Çözünür lif, suyu emerek jel benzeri bir yapı oluşturur. Bu sayede dışkıyı yumuşatır ve geçişini kolaylaştırır. Ayrıca kan kolesterolünü ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir. 

Örneğin; yulaf kepeği, arpa, elma, armut, havuç, baklagiller, tatlı patates, avokado, keten tohumu, chia tohumu, brüksel lahanası ve brokoli çözünür lif içeren besinlerdendir.

Çözünmeyen lif,ise sindirim sisteminden sindirilmeden geçer ve dışkıya hacim kazandırır. Bu da dışkının daha kolay ve sık geçmesini sağlar.

Örneğin; tam tahıllar, kuruyemişler, salatalık, kabak, yeşil fasulye, karnabahar, lahana, patates, pancar, kuru kayısı, kuru incir vb. çözünmez lif içeren besinlerdendir.

Beslenmenize çözünür ve çözünmeyen lifin bir karışımını dahil etmek, kabızlık, şişkinlik ve gaz problemlerini azaltabilir.

•Yeterli Miktarda Su İçin

Yeterli sıvı alımı, lifin bağırsaklarda etkin çalışmasını sağlar. Su, dışkının yumuşamasına yardımcı olarak kabızlığı önler. Günde 8–10 bardak su içmek sindirimin düzenlenmesi için önemlidir.
 
Yiyecekler ağza girdiği anda, büyük ölçüde sudan oluşan tükürük, karmaşık karbonhidratları parçalamaya başlar. Besinler sindirim sistemi boyunca ilerlerken, yeterli su alınması, yiyeceklerin uygun kıvamda kalmasını ve sistemde rahatça hareket etmesini sağlar.
Mideye ulaştığında su, mide asitleriyle birleşerek proteinlerin parçalanmasına ve sindirimin kolaylaşmasına yardımcı olur. Ayrıca su, dışkının yumuşamasını sağlayarak kabızlığı önler ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler.

•Fermente Edilmiş, Probiyotik Gıdalarla Beslenin

Fermantasyon teknolojisi; yiyecekleri lezzetli, besleyici ve sağlıklı ürünlere dönüştüren biyolojik bir süreçtir. Fermantasyon; yiyeceğe eşsiz bir aroma, lezzet ve doku kazandırır; sindirilebilirliğini arttırır, anti-nütrisyonel faktörleri (tanin, fitat, proteaz gibi), toksinleri ve alerjenleri azaltır, protein gibi makro besin ögeleri ile kalsiyum, demir, manganez, magnezyum gibi mikrobesin ögelerinin, polifenoller gibi fitokimyasalların biyoaktivitesi ve biyoyararlılığını arttırır. Fermente besinlerin içerdiği bu bileşenlerle iyi hal ve sağlığı geliştirdiği ve intestinal mikrobiyatanın modülasyonunda etkili olduğu belirtilmektedir.

Fermente besinlerde mikroorganizmaların çoğu probiyotikler gibi aynı veya benzer özellikler göstermektedir. Probiyotikler, tüketildiğinde özellikle sindirim sistemi için yararlı olan, vücuttaki iyi bakterileri korumayı ve iyileştirmeyi amaçlayan canlı mikroorganizmalar içeren gıdalar ve takviyelerdir. 

Fermentasyondan sorumlu her mikroorganizma probiyotik özellik gösterir diyemeyiz fakat canlı mikroorganizmaları muhafaza eden fermente besinler probiyotik organizmaların yararlı özelliklerini taşımaktadır.

Probiyotikler mikrobiyatanın düzenlenmesinde en etkili ajanlardandır. Bu nedenle fermente besinlerle alınan mikroorganizmaların mikrobiyata üzerindeki potansiyel etkileri oldukça önemlidir. Fermente yiyecekler sindirim sisteminin düzenlenmesi, bağışıklığın desteklenmesi ve probiyotik mikroorganizmaların bağırsakta gelişimini ve yaşamını desteklemektedir.

Diyetinize ekleyebileceğiniz yoğurt, kefir, turşu, peynir, boza, tarhana, kimçi (Kore usulü fermente lahana), kambuça  (japon fermente çayı) gibi fermente besinler mikrobiyatanızı olumlu yönde etkileyecektir.

• Hareket Edin

Beslenme kadar harekette bağırsak sağlığı için önemlidir. Günlük 30 dakikalık yürüyüş, hafif yoga veya egzersizler bağırsak kaslarını uyarır. Düzenli fiziksel aktivite, sindirim sisteminin doğal ritmini destekler.

• Öğünlerinizde Bir Düzen Takip Edin

Uzun süre aç kalmak ya da öğün atlamak sindirim sisteminizi olumsuz etkileyebilir. Düzenli yemek saatleri, bağırsakların ritmini korur ve kabızlık riskini azaltır.

Sağlıklı Bir Bağırsak İçin Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

• İşlenmiş gıdalar, fazla yağlı yiyecekler ve gazlı içecekler bağırsak fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir.
• Hazır yemekler, paketli atıştırmalıklar ve kızartmalar sindirimi zorlaştırır, şişkinlik ve kabızlığa yol açabilir.
• Soda ve gazoz gibi içecekler ise hem gaz oluşumuna neden olur hem de bağırsaktaki yararlı bakterilerin dengesini bozabilir.
• Sağlıklı bir bağırsak için taze, lifli ve doğal besinleri tercih etmek önemlidir.