Huzura Giden Yol: Yoga

Hastalanmadan sağlığımızı korumanın yollarından biri olarak diğer tamamlayıcı ve koruyucu yöntemleri bir kenara bırakıp beden, zihin ve ruh üçlemesine bir bütün olarak yaklaşan Yoganın tarihi , vücudumuz üzerindeki yararları, bağışıklık sistemimize etkisi, tüm merak edilenler bu yazımızda...

Kanserler ve otoimmün hastalıkların hızla çoğaldığı günümüzde modern tıbbın bu hastalıkların sebebine yönelik tedavilerde yetersiz kaldığı görülmekte-dir. Onkoloji ve otoimmünite alanındaki ilerlemelere rağmen, tedaviler genellikle belirti ve bulguların bastırılmasına yönelik olmaktadır. Kanser alanında bir çok kemoterapi ilacı yoğun yan etkileri nedeniyle sınırlı kullanılabilmekte. Yine radyoterapi yaklaşımları da normal dokulara da zarar verdiğinden çeşitli kısıtlamalara maruz kalmaktadır. Otoimmün hastalıklarda ise, genellikle hastanın immun sistemi kortizon veya başka bağışıklık baskılayıcı ilaçlarla baskılanmaya çalışılmakta ve hastalığın atakları bu şekilde hafifletilebilmekte veya durdurulabilmektedir. Özetle; nedene yönelik tedaviler konusunda modern tıp yetersiz kalmaktadır.

Gerek kanser, gerek otoimmün hastalıklarda, hastalığın ortaya çıkış nedeninde dış faktörlerin yanı sıra pek çok iç faktör de bulunmaktadır. İç faktör- lerin başında bedenin genetik yapısı gelmekle birlikte, kişinin bağışıklık sistemi de çok önemli rol oynamaktadır. Zaten hastalığı oluşturan dış faktörler de vücudun savunma sistemi olarak görev yapan bağışıklık sisteminin çalışmasını bozan, en basit örnekleriyle kirli hava, kirli su ve kirli gıda tüketimi gibi, çeşitli kimyasal ve biyolojik nedenlerdir. Dolayısıyla günümüzde bunca tıbbi ilerlemeye rağmen hasta olup tedavi almak yerine “nasıl hasta olmayız?”, “sağlığımızı nasıl korumalıyız?” şeklinde düşünmek ve buna yönelik davranmak, gerek birey için gerekse toplum için daha yararlı olacaktır.

Bu yazının konusu Yoga olduğu için hastalanmadan sağlığımızı korumanın yollarından biri olarak diğer tamamlayıcı ve koruyucu yöntemleri bir kenara bırakıp beden, zihin ve ruh üçlemesine bir bütün olarak yaklaşan Yogayı incelemek istiyoruz.

Yoganın Tarihi

Yoga için, tarihi M.Ö. 2000’ lere uzandığı bilinen kadim bir Hint öğretisi diyebiliriz. Çoğu kişi yogayı bir egzersiz çeşidi gibi algılayabilir. Aslında yoga hareketlerinin bedene getirdiği zindelikle, “kişi zihinsel rahatlık ve ruhsal barışa doğru ulaşmaya çalışır” denilmekte. Ruhsal boyutta yoga, maddesel boyutta algıladığımız duyusal algılar ve bilginin ötesinde üst bir bilinç düzeyine doğru giden yoldur. Kişinin fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak iyi olması için bir kılavuzdur. Bu konuyla ilgili kutsal metinler miladtan önceye dayanır. Bunlara “Veda” denir. M.Ö. 900’lü yıllarda yoga bilgesi Patanjali’nin Yoga Sutraları en bilinenlerindendir. 196 kısa özlü sözden oluşur.Patanjali bu sutralarda yogayı; zihnin kontrolü için yapılan bir uygulama olarak tanımlamaktadır. 1

Yoga uygulamalarının aslında bedeni “meditasyon (zihin kontrolü)” pozunda uzun süre oturmaya hazırlamak amaçlı yapıldığı söyleniyor.

Meditasyon Nedir ve Niçin Yapılır?

Özellikle son yıllarda Batı dünyasının da gündemine “zihinsel farkındalık” diye çevirebileceğimiz “mindfulness” olarak giren ve kişinin sağlıklı ve başarılı bir yaşam sürebilmesi için yapması önerilen bir uygulamadır. Doğu dünyası ise bunu asırlardır uyguluyor ve öneriyor.

Meditasyonda genellikle rahat bir bağdaş kurulup eller dizlerin üzerine konulur, omurga dik bir hale getirilir ve rahat nefes alıp vererek gözler kapalı şekilde hareketsiz olarak oturulur. Zihin tek bir şeye odaklanır. Bu, kişinin nefes alıp verişi, nefesi sayarak takip etme, belli bir veya birkaç kelimeyi, ki buna mantra da denir, sürekli tekrar etme şeklinde olabilir. Zihin belli şeye odaklanınca yavaş yavaş gündelik ve maddesel hayata ait düşüncelerden uzaklaşmaya başlar. Meditasyonda amaç, bu maddesel-fiziksel boyuttan zihinsel olarak da uzaklaşıp daha derin ve yüce bir boyuta geçerek öze ulaşmaya çabalamaktır.

Bu kolay bir iş değildir ve uzun pratikler gerektirir. Meditasyon sırasında zihin ne kadar odaklanırsa odaklansın, mutlaka kaçar veya arsız düşüncelere esir olur, odaklanmayı unutur. İlke olarak, bu fark edildiğinde, zihni bu düşüncelerden arındırıp veya atlatıp yine belli bir nesneye odaklanmaya davet etmek gerekir.

Genellikle 20-60 dakikalık meditasyonlar önerilir. Hareket etmeden bu şekilde oturmak için bedenin özellikle eklemlerin ve kasların hazır olması gerekir. Bu nedenle de yoga hareketleri ve pozları yüzyıllardır meditasyona hazırlık amaçlı yapılagelmiştir. Fakat günümüzde her yoga yapanın meditasyon yapıp yapmadığı da bir soru işaretidir.

Yoga Sadece Bedene Değil, Ruha Da Hitap Eder

Günümüzde yoga, spor salonlarda aerobik ve pilates gibi sporlara bir seçenek olarak da uygulanabiliyor. Ama, yogayı diğer spor kollarından ayıran spiritual yaklaşımıdır. Yani sadece bedene değil, zihin ve ruha da hitap etmesidir. Yoga bilgeleri insanı, beden, zihin ve ruh üçlemesinin bir bütünü olarak tanımlar. Dolayısıyla yoga hareketlerinden yola çıkarak zihni ve ruhu arındırmak, huzura ve barışa kavuşturmak temel bir amaçtır. Bizde de bunu hatırlatan güzel bir deyim yok mu? “Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur.”

Yoga hareketleri deyince pek çok kişinin aklına bazı akrobatik hareket ve zor pozlar gelebilir. Ama yoga bu değildir. Herkesin anatomik yapısı, eklem ve kemikleri farklı olduğu için bu pozları yapabilme sınırı da farklıdır. Hareketler yapıldıkça vücut açılır, esner. Ama herkes en uç pozları yapamayabilir. Çünkü kemik yapısı buna izin vermez. Aslında, en ileri pozları yapmaya gerek de yoktur. Dolayısıyla yoga pozu denince akla, amuda kalkmak, bacakları fiyonk şeklinde kıvırmak veya baş duruşları gelmemelidir. Burada önemli olan kişinin başkalarıyla yarışması, kıyaslama yapması değil, kendi bedenini tanıyarak gün be gün, adım adım küçük hareketlerle ilerleme kaydetmesi yani kendini geliştirip aşmasıdır. Hiç yoga yapmamış olanlar en basit seviyeyle başlamalı günler, aylar boyunca düzenli uygulama yap- malıdır. Eğer düzenli devam edilirse kişi bedenindeki ve kendindeki gelişmeleri zamanla farkedecektir.

Yoga Hareketleri Nasıldır?

Yoga hareketleri genellikle izometrik ve izotonik kasılmalarla oluşan egzersizlerdir. Yogada harcanan enerji genellikle yoga yapanın seviyesine, hareketlerine ve hareketlerin hızı ve yoğunluğuna göre değişir.2 Yoga da belli pozisyonlarda beden postürü denilen duruşlar vardır. Bu duruşlara poz denir. Pozlar bedenin belli bir postürde kalması sağlanır. Genellikle ayakta, oturarak veya yerde yapılır. Bir poza girdiğinizde bir kaç nefes alış-veriş süresince o pozda hareketsiz kalınır. Pozun nefes ile uyarlanması pozlar sırasında yorgunluğu ve tükenmişliği azaltır, dayanıklılığı arttırır. Daha sonra başka bir poza geçilir. Genellikle ayaktaki, yerdeki ve oturarak pozlar art arda yapılır. Bazen ayakta başlanıp, yatarak biter, bazen da yatarak yapılan pozlarla başlayıp ayakta bitirilebilir. Yoga hocaları sınıfın veya öğrencinin o andaki enerjisi ve ihtiyacına göre pozların sıralamalarını belirleyebilir. Seanslar yaklaşık 60-90 dakika arasında sürer.

Eğer nefes doğru kullanılmışsa, bir çok egzersizde görülen laktik asit birikimine bağlı yorgunluk, yogada görülmez. Uygulama sırasında oksijen tüketimi düşer. Sempatik aktivasyon azalır, parasempatik aktivasyona geçiş olur. Pozların sonunda en az 5-10 dakika süren “savasana” da denilen yatarak uzun dinlenme pozu vardır. Bir çeşit gevşeme sürecidir. Son dinlenmede çeşitli pozlarla canlandırılan bedenin, hareketlenen kan ve lenf dolaşımının, uyarılan sinirlerin dengelenmesi sağlanır. Zihin ve bedenin yeniden yaşanılan ortama, şimdiki boyuta dönmesi için bir geçiş olarak kullanılır. Genellikle uygulamanın en sevilen bölümüdür.

Yoganın Vücudumuz Üzerindeki Yararları Nelerdir?

Yoga pozları ne kadar farkındalıkla yapılırsa o kadar yarar sağlar. Pozlar sırasında harekete, hareketin hizasına, tüm uzuvların duruşuna, kasların aktivasyonuna dikkat verildiğinde beden daha fazla faydalanır, sistemler çalışır.

Düzenli olarak yapıldığında yararı mutlaka hissedilir. Kas iskelet sistemi en çok yarar gören bölümlerden biridir. Kaslar güçlenir, eklemler açılır, varsa sırt, bel ve eklem ağrıları azalır. Bedenin esnekliği artar. Dengemizi sağlayan beyincikde de gelişmeler olur, tek ayak üzerinde daha rahat denge sağlanır. Ayrıca birçok poz sağ ve sol beyin arasındaki dengenin gelişmesine olanak sağlar. Çin tıbbının temellerinden olan bedendeki akapunktur noktaları ve meridyenler uyarıldığı için dolaşım, sindirim ve idrar yolları ile ilgili fonksiyonlarda düzelme görülür. Düzenli yoga ve meditasyon yapanlarda zihin üzerinde çeşitli etkiler gözlenmektedir.

Yoga felsefesini bir yaşam tarzı olarak benimseyen kimseler öncelikle hiç bir canlıya zarar vermeme, yalan konuşmama, hırsızlık yapmama ve şiddetsizlik gibi ilkeleri benimsemiş kimselerdir. Ayrıca dünyanın gelip geçici olduğunun, hiçbir mutluluk veya mutsuzluğun sonsuz olmadığının, herşeyin değişeceği ve aynı kalmayacağının bilincinde olma, ölümün doğum gibi normal bir durum olarak kabullenilmesi gibi ilkeler de bunlara dahildir. Bu tür evrensel değerler kişilerin iç dünyasında güçlü bir etki yaratmakta ve kişiyi, yaşamın mutsuzluk ve acılarına karşı daha dayanıklı yapmaktadır. Yoga ve meditasyon yapanların zihinleri yapmayanlara göre daha odaklı ve dingin olabilmektedir.

Meditasyon sayesinde evrensel bilince daha yaklaşmakta olanların, iç dünyaları daha sakin olup, kendileri ile barışık insanlar olma eğilimi göze çarpmaktadır.

Tıp literatüründe yoganın olası faydalarıyla ilgili giderek artan çok sayıda çalışma görülmektedir. Özellikle kardiyovasküler sistem, zihinsel ve ruhsal hastalıklar ve kanserli hastalar üzerinde yapılmış çeşitli çalışmalar vardır. 3 Örneğin depresyonlu hastalarda yapılmış çalışmalarda yoganın hastalar üzerinde yararlı etkileri olduğu bildirilmektedir. Bir çalışmada antidepresan ilaçlara tam yanıt vermeyen hastalar- da öfke, anksiyete ve nevrotik bulgularda azalma olduğu gösterilmiş ve yoganın depresyon tedavisinde tamamlayıcı rolü vurgulanmıştır. Başka bir çalışmada da yoga yapanlarda tükrük kortizol düzeyi, plaz- ma renin ve 24 saatlik idrarda epinefrin norepinefrin düzeylerinin düştüğü ve ansiyete ve stresin azaldığı gösterilmiştir. 4-7

Yoga yapan koroner arter hastalarında bir (1) yıllık uygulamadan sonra göğüs ağrısında azalma, egzersiz kapasitesinde artış ve zayıflama belirtileri görülmüştür. Yoga yapan gruplarda daha az revaskülarizasyon ihtiyacı olduğu bildirilmiştir.8 Hipertansiyonlu hastalarda günde bir (1) saat yoga pratiğinin kan basıncını kontrol etmede etkili bulunduğu, yoga ile beraber gevşeme, meditasyon ve psikoterapinin de antihipertansif etkileri olduğu vurgulanmıştır. 9, 10

Diyabeti olan hastalarda 3 ay boyunca her sabah bir (1) saat yoga ve nefes uygulamasından sonra açlık ve tokluk şeker düzeyi ile asetile hemoglobin düzeylerinde düzelme görülmüştür.11

Yoga Pozlarının Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkileri Nelerdir?

Yoga parasempatik sistemin aktivasyonunu ko- laylaştırarak bağışıklığı uyarır, canlandırır. Kanda ak ve alyuvarların yapımını arttırır. Lenf sisteminin dolaşımını düzenler, özellikle başaşağı pozlarda dolaşıma etkisi artar. Lenfatik dolaşımın düzenlenmesi enfeksiyonların iyileşmesini hızlandırır. Pozitif düşünce yoluyla T ve B hücre sayısında artış görüldüğü iddia edilmektedir.12 Başka bir deyişle yoga uygulamaları farkındalığı arttırarak olumlu düşüncelere yol açmakta ve kişiye kendini iyi hissettirdiğinden bağışıklık sistemi hücrelerinin de sağlıklı çalışacağı düşünülmektedir. Kanser hastalarında psikoimmünojik bağlantıları göste- ren çalışmalar mevcuttur. 13,14

Kanserli hastalarda yapılan çalışmalarda yoganın yorgunluk, uykusuzluk, iştah kaybı, ağrı ve kemoterapiye bağlı bulantı gibi bulgulara yaklaşımda oldukça etkili olduğu belirtilmektedir.15,16 Özellikle, bulantı için; serinletici nefes teknikleri, sırtüstü dizleri karına çekme ve bacakları düz göğe kaldırma, uykusuzluk, yorgunluk için; ağrı derin gevşeme egzersizleri, yumuşak streçler, için faydalı bulunmuştur.

Yoganın psikonöroendokrin ve psikonöroimmün aksı düzenleyerek homeostazı düzelttiği ve allostatik yükü azalttığı bilinmektedir.6,17 Bu etkilerin, yoganın kortizol düzeyini düşürme, inflamatuar sitokinleri azaltma ve naturel killer hücre sayısını artırma yoluyla olduğu gösterilmiştir. 18,19 Yine meme kanserli hasta gruplarında Hacettepe Üniversitesinden yapılan çalışmalarda yoga ve aerobik egzersizin hastaların fonksiyonel kapasitesini ve yaşam kalitesini düzelttiği ve yoga gibi beden-zihin tekniklerinin hastaların psikososyal ve fonksiyonel iyileşmesinde destekleyici rolleri olduğu ifade edilmiştir.20

Yoganın Yan Etkileri veya Sakıncaları Var mıdır ?

Sağlıklı kişilerde bütün sporlarda olduğu gibi aşırı hareketlerde incinme burkulma gibi sıkıntılar yaşanabilir. Hastalarda ise genel durumu iyi olmayan, çeşitli nedenlerle kemik dokusu zayıflamış olan, kemik metastazları bulunan hastaların yoga yapmadan önce doktorlarına danışmaları gerekmektedir. Akciğer veya karnında sıvı toplanan hastalarda nefes tekniklerini uygulamak mümkün olmayabilir. Ancak genel olarak bakıldığında yapabilenlerde yoga, hastaların fiziksel ve duygusal iyi olma hallerini artırmaktadır.

Bilimsel olarak yapılmış bu çalışmalar incelendiğinde, özellikle kanserli hastalar üzerindeki çalışmaların çoğunun meme kanserli vakalar üzerinde yapıldığı görülmektedir. Diğer kanser türlerinde de geniş çaplı, kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır. Yoga ile ilgili yapılmış çalışmaların hemen tümü çok iyi tasarlanmamış zayıf çalışmalardır. Hastalar genellikle fayda görme ihtimali yüksek gruplardan seçilebilmektedir. Çalışmalarda yoganın etkisini araştırırken başka girişimler de olabilmekte, saf yoganın etkisini anlamak güçleşmektedir. Yine çalışılan hasta sayısının azlığı, kayıplar ve istatistiksel yöntemlerin yetersiz kalışı da sonuçların inandırıcılığını gölgede bırakmaktadır. 3

Akupunktur, aromaterapi, yoga, meditasyon, çigong ve taichi gibi tamamlayıcı veya sağlığı koruyucu yaklaşımlar günümüzde giderek daha popüler olmaktadır. Literatürdeki çalışmalar yoganın bunların içinde hayat kalitesini düzeltmede en önemlilerden biri olduğunu düşündürmektedir. Gözden geçirdiğimiz çalışmalar yoganın kanserli hastaların bazı belirtilerini düzeltmede etkili olabileceğini, yaşam kalitesini belli bir düzeye kadar iyileştirebileceğini göstermektedir. 21

Sonuç olarak yoga ve meditasyon uygulamaları fiziksel, zihinsel, sosyal ve ruhsal sağlık için oldukça yararlı olup, aynı zamanda doğa ve çevresel uyumu da destekleyen bir yöntemdir. Bu nedenle sadece sağlığını kaybedenlere değil, sağlığını korumak isteyen kişilere de önerilmelidir.