Dünya genelinde yetişkin nüfusun yaklaşık %13–14’ü, yani her 7 kişiden biri Tip 2 diyabet ile yaşıyor. Üstelik bu oran son 30 yılda belirgin şekilde arttı. Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Funda Öztürk, Uluslararası Diyabet Federasyonu verilerine göre Türkiye’de yetişkinlerin %16’sında diyabet bulunduğunu hatırlatarak, artışın temel nedenlerinin sağlıksız yaşam tarzı, beslenme alışkanlıklarındaki bozulma ve obezite olduğunu vurguluyor.
Ancak uzmanlara göre, doğru yaşam tarzı değişiklikleriyle Tip 2 diyabetin büyük ölçüde önlenmesi mümkün. Dr. Öztürk, bilimsel veriler ışığında diyabetten korunmak için yapılması gereken en etkili yöntemleri sıralıyor.

Hareket Edin ve Düzenli Egzersiz Yapın

Araştırmalara göre düzenli egzersiz, diyabet riskini yaklaşık %40 azaltabiliyor. Finlandiya’da yapılan 2001 tarihli çalışmada ise egzersiz ve kalori kısıtlamasının diyabet riskini %58 oranında düşürdüğü gösterildi. Aerobik egzersizlerin yanı sıra kas güçlendiren direnç egzersizleri de insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri kontrolüne katkı sağlıyor.

Dr. Öztürk, herkesin kendi kapasitesine uygun bir programla başlaması gerektiğini belirterek şunları öneriyor:

•    Günde 30 dakika tempolu yürüyüş
•    Haftanın en az üç günü aktif hareket
•    Haftada iki gün kas güçlendirici egzersizler

Sağlıklı Beslenin ve Kilo Kontrolü Sağlayın

Beslenme tarzı, diyabeti önlemede kritik bir rol oynuyor. Özellikle Akdeniz diyeti, yapılan birçok meta analizde diyabet riskini %20–30 oranında azaltan bir model olarak öne çıkıyor. 2024’te Çin’de 12.575 kişiyle yapılan çalışmada ise Akdeniz diyetine uyum arttıkça yeni diyabet gelişme riskinin her bir puan artışta %17 azaldığı görüldü.

Diyabetten korunmak için öneriler:

•    Sebze, meyve, tam tahıl, baklagil ve kuruyemiş tüketimini artırın
•    Kırmızı ve işlenmiş etten uzak durun
•    Rafine karbonhidrat, şekerli içecekler ve yağ-şeker içeren gıdaları sınırlayın
•    Hızlı kilo verdiren ancak sürdürülemeyen diyetlerden kaçının

Ailede Diyabet Öyküsü Varsa Riskinizi Bilin

Tip 2 diyabet gelişiminde genetik yatkınlık önemli bir faktör.

Dr. Funda Öztürk, birinci derece yakınlarında diyabet bulunan kişilerin riskinin daha yüksek olduğunu belirterek aile sağlık geçmişinin takip edilmesi gerektiğini vurguluyor. Bu bilgi, daha erken önlem almak için önemli bir uyarı niteliğinde.

Mavi Ekran Süresini Azaltın

Televizyon, bilgisayar ve telefon başında geçirilen uzun süreler, hareketsizliğe ve dolaylı olarak diyabet riskinin artmasına neden olabiliyor. Uzun süre oturmanın insülin direncini artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmış durumda.

Öneriler:
•    Ekran başında geçirilen süreyi sınırlayın
•    Her 30–45 dakikada kısa molalar verin
•    Ekran süresi için zamanlayıcı kullanın

Uyku Düzeninize Özen Gösterin

Uyku, metabolizma ve hormon dengesinin en önemli belirleyicilerinden biridir. Uykusuzluk veya düzensiz uyku; insülin duyarlılığını düşürerek kan şekeri kontrolünü bozar.

Dr. Öztürk’e göre:

• Düzenli uyku ritmi korunmalı
• Uyku düzeni bozulduysa yeniden oturtmak için en az 3 haftalık istikrarlı bir süreç gerekebilir.

Hekiminizin Verdiği İlaçları Düzenli Kullanın

Yüksek riskli kişilerde yaşam tarzı değişikliklerine ek olarak bazı koruyucu ilaçlar gündeme gelebilir. Araştırmalar, bu ilaçların bir kısmının diyabet gelişimini %30–40 oranında geciktirebildiğini gösteriyor.

Ayrıca 45 yaş üzerindeki bireylerin yılda en az bir kez:

• Açlık kan şekeri
• HbA1c testlerini yaptırması öneriliyor.

Erken tanı diyabetten korunmada kritik önem taşıyor.

Stres Yönetimini Öğrenin

Stres; uyku düzenini, beslenme alışkanlıklarını ve hareket kapasitesini etkileyen güçlü bir faktördür. Dr. Öztürk, yaşam tarzı değişikliklerinde sürdürülebilirliğin stres yönetimiyle doğrudan ilişkili olduğunu vurguluyor.

Öneriler:
•    Kademeli hedefler belirleyin
•    Hata yaptığınızda kendinizi suçlamayın
•    Gerekiyorsa profesyonel destek alın
•    Her günün yeni bir başlangıç olduğunu unutmayın