1. Aşama Egzersizleri

• Doğumdan sonra, ayağa kalkmadan önce bacakları sarkıtarak yatak kenarında birkaç dakika
• Ayağa ilk kalkıp yürürken karın, kalça ve pelvik taban kasları sıkın.
• Derin solunum (Şekil-1), ayak egzersizleri (Şekil-2), sırt kaslarını kasma egzersizleri (sırtı kasarak yere değdirme), kegel egzersizleri ve pelvik eğilme (tilt) (Şekil-3) egzersizleri yapın.

Şekil 1- Derin Solunum Egzersizi: 

1. Sırt üstü ya da yarı oturur pozisyonda yatın.
2. Bir elinizi karnınıza koyun, burnunuzdan nefes alırken karnınızı şişirin.

Şekil 2 - Ayak Egzersizleri:

Ayaklarınızı yukarı bükün, gerin ve çevirme hareketleri uygulayın.

Şekil 3 - Pelvik Tilt:

1. Sırt üstü yatın dizlerinizi bükük pozisyona
2. Derin nefes alırken, belinizi yere veya yatağa değecek biçimde düzleştirerek kalçanızı geriye doğru çekin.
3. Nefesinizi 3-5 saniyelik bir sürede yavaş yavaş verirken, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırın.
4. Gevşeyin.

2. Aşama Egzersizleri

Ayaklarınızı çekip uzatın.

Diz, ayak, bacak çevirme ve köprü kurma egzersizlerini yapın. (Şekil 4, 5, 6 ve 7)

Şekil 4 - Köprü Kurma:

1. Sırt üstü yatın.
2. Karın, kalça ve bacaklarınız aynı hizada olacak şekilde, kalçalarınızı yerden kaldırın.
3. Bu sırada nefesinizi tutup ve normale dönerken nefesinizi verin.

Şekil 5 - Her İki Dizi Çevirme:

1. Bacaklarınız düz pozisyonda olacak şekilde sırtüstü yatın.
2. Omuzlarınız düz ve ayaklarınız sabit olacak şekilde her iki dizinizi yatağın sağ tarafına değecek şekilde çevirin.
3. Bu defa sağ bacağı yatağın sol tarafına dokunduracak biçimde çevirin.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve gevşeyin.

Şekil 6 - Tek Dizi Çevirme:

1. Sağ bacağınız düz, sol bacağınız dizden bükük pozisyonda olacak şekilde sırtüstü yatın.
2. Omuzlarınızı düz tutarak, sol dizinizi yatağın sağ tarafına değecek şekilde çevirin.
3. Bacakların pozisyonunu değiştirip, sol bacağınızı düz, sağ dizinizi bükerek yatağın sol tarafına dokunduracak şekilde çevirin.

Şekil 7 - Bacak Kaydırma Egzersizi:

1. Bacaklarınız düz pozisyonda olacak şekilde yatın.
2. Omuzlarınızı düz tutmak koşuluyla, sol bacağınızı gergin tutarak kaldırın. Yumuşak bir hareketle yatağın sağ tarafına dokunduracak şekilde çevirin.
3. Başlangıç pozisyonuna dönüp gevşeyin.
4. Bu defa sağ bacağı yatağın sol tarafına dokunduracak biçimde çevirin.
5. Başlangıç pozisyonuna dönüp gevşeyin.

3. Aşama Egzersizleri

Mekik hareketini yapabilir. (Şekil 8) Köprü kurabilirsiniz (Şekil 4)

Şekil 8 - Mekik Hareketi:

1. Dizleriniz bükük pozisyonda olacak şekilde yatın.
2. Derin nefes alırken çenenizi göğsünüze dayayın.
3. Nefes verirken kollarınızı düz biçimde dizlere doğru uzatarak baş ve omuzlarınızı yaklaşık 15-20 cm yükseltin.
4. Bu sırada belinizi sabit
5. Baş ve omuzlarınızı yavaşça eski pozisyonuna getirip gevşeyin.

Şekil 9 - İleri Karın Hareketleri:

1. Dizleriniz bükük pozisyonda yatın.
2. Kollarınızı göğsünüzde birleştirin.
3. Yan biçimde dizlerinize doğru uzatarak baş ve omuzlarınızı yaklaşık 15 - 20 cm yükseltin.
4. Baş ve omuzlarınızı, yavaşça eski pozisyonuna getirip, gevşeyin.

Bu hareketi kolları ensede birleştirerek öne ve yana doğru da yapabilirsiniz.